第05章应激的自我应付技术幻灯片.pptVIP

第五讲 应激的自我应付技术 一、应何风格与应激 应付风格 应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。 六种应付风格 解决问题 求助 合理化 退避 自责 幻想 应付资源的影响 个体资源：个体在许多情境下对个体有帮助的特点和态度、信念和价值。自尊、控制感和自我效能是较重要的个体资源。 社会资源：密切的关系和扩展的网络及朋友家人的情感支持等。社会支持是个体应付应激的重要社会资源。 物质资源：满意的健康和满足要求所需的足够体力，还包括实际的资源，如安全和功能齐全的住房，以及为满足基本需要所用的钱。 两种应付方式 3.应付的原则 树立应激的社会观念 主动参加社会实践 顾全大局 树立正确的价值观 注意自我调节，有张有弛 充分发挥社会支持系统的作用 培养良好的饮食习惯、积极锻炼身体 二、合理管理时间 1、时间管理 时间管理是指有效地利用时间资源来取得重要个人目标。 2、时间管理的禁忌 迷惑 犹豫不决 精力分散 拖延 躲避 中断 完美主义 3、时间管理的技巧 时间研究——记日记 知道先做什么后做什么 改变拖延、集中精力和遵守计划 制定时间表 坚持时间表 三、食物对应激有重要影响 ●食物能消除应激 激状态下人体的新陈代谢比率提高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸增加，蛋白质、碳水化合物的代谢增加，由于能量的大量消耗，水的平衡被改变，免疫系统被抑制。 ●不良饮食会增加应激 首先，过多的甜食会增加应激。 其次，过多的巧克力、咖啡、可乐等含咖啡因食物会增加应激。 1．脂肪与胆固醇：尽量减少脂肪摄入量，每日脂肪摄入量低于总摄入量的20％，每日胆固醇的摄入量低于300毫克。 2.控制能量摄入和体重：努力使自己达到标准体重，并通过有规律的锻炼和能量摄入的调整来维持这一体重。 3．复合碳水化合物和纤维素：增加谷类食物、蔬菜和水果的摄入，使摄人的50％来源于复合碳水化合物。 4．钠盐：保持低钠和低盐食物，从而减少钠的摄入。 5．酒精：饮酒适度(无论什么酒，每日最大饮酒量不超过2杯)，从而减少慢性疾病的危险。 总之，理想饮食的主要成分为50％的碳水化合物(其中80％应为复合碳水化合物)，30％的蛋白质和20％的脂肪(饱和脂肪应低于脂肪酸的10％)，每日饮食中还应含25克作用的纤维素。 四、饮酒应该适量 酒精是中枢神经系统的抑制剂，长期大量饮酒会麻醉大脑，抑制免疫系统，造成新陈代谢的紊乱。慢性酗酒者可能导致一种健忘障碍或远期记忆受损，还会改变脂肪贮存 。 五、加强锻炼 从不 ┃每月 ┃每周 ┃经常 ┃有氧  0 1 2 3 4 回答了12个问题后，计算出所有值的总和。数出所有记分不是0的项目数，用总分除以这个数目所得的结果就是你的有氧锻炼指标。 指标在1．50以下说明你的锻炼不够； 指标在1．50～3．00之间，说明你的锻炼在一般水平； 指标在3．50以上，说明你锻炼的已经非常好了。 2、正确的运动方式 选择一项自己喜欢并适合自己的运动来锻炼 运动前，需要5～10分钟的热身。 选择正确的强度。感觉呼吸急促，但不至于喘不过气来。 有氧锻炼至少要持续20～30分钟，感到心率加速说明达到锻炼的效果。 每周锻炼2～5次。具体多少次要根据目标而定。 避开不适宜的锻炼时问。 3、坚持锻炼的原则 制定可以达到的目标 能体验到成功 把长期目标分为多个具体目标 做进展记录 对自己进行奖惩 认识和控制环境 把无所作为的时间利用起来 六、肌肉放松术 1、定义 肌肉放松是控制自主神经系统兴奋和镇静替代关系的一种自主行为方法，通过肌肉放松训练可以让副交感神经系统重新回到控制地位。 其原理是放松和紧张不能同时进行 。 2、分化逐步放松法 16组肌肉的群的紧张和放松： 顺序：左胳膊—右胳膊—左手—右手—左肩—右肩—颈部—头上部（前额、眼睛、头发）—头下部（颌和嘴）—呼吸（胸部和身体）—胃—腰—臀—左大腿—右大腿—左小腿和左脚—右小腿和右脚 每天两次，同一时间，同一地点。对每组肌肉重复三次。 先紧张后放松。紧张（100%）动作：10～15秒，放松（0%）动作15～20秒。 最初几次练习做45～75分钟。 至少练习两周，一般来讲在30分钟内就能够放松，之后才可进入下一步的练习。 第一次缩减：16至8的缩减 两只胳膊—两只手—两肩和颈部—前额和头皮—胸和胃部肌肉—两条大腿—两条小腿和脚 用5天练习这样的组合 降低紧张程度：紧张由100%—75% 第二次缩减：8至4的缩减 双臂和双手—肩、颈、头—胸、胃、腰、臀—大腿、脚、小腿 用5～7天练习 降低紧张程度：紧张由75%—50% 降低紧张程度：紧张由50%—25%