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食物热量表（保持健康的饮食，远离肥胖的威胁） 食谱一日三餐计划表 早餐 牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜 燕麦粥：燕麦粥可以降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。 除了这份早餐你还能选择 1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把 3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 食谱一日三餐计划表 午餐 海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米) 海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。 午餐你还可以选择 1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 食谱一日三餐计划表 晚餐 晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。 晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果 苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。 晚餐：煲汤/+粥品+绿茶 煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。 晚餐你还可以选择 1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜 2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯 其他食谱一 早餐：玉米1根、全麦面包1片、牛奶1杯 午餐：米饭半碗、西红柿煮牛肉1份、海带胡萝卜丝凉拌1份 晚餐：豆腐姜片鱼汤1份、苦瓜炒蛋1份、蒸红薯1个 食谱二 早餐：自制鸡蛋蔬菜三文治1份、牛奶1杯 午餐：米饭半碗、香菇炒油菜1份、牛肉炒黄瓜1份 晚餐：麦片粥半碗、玉米1根 食谱三 早餐：鸡蛋1个、全麦面包2片、豆浆1杯 午餐：米饭半碗、水煮空心菜1份、豆腐肉汤1份 晚餐：红豆粥2/3碗、炒西葫芦1份、虾米煮冬瓜1份 食谱四 早餐：红豆粥1碗、蔬果色拉1份、牛奶1杯 午餐：米饭半碗、炒油麦菜1份、西红柿炒蛋1份、木耳炒芹菜1份 晚餐：蔬菜豆腐汤1份、蒸土豆1个 1. 五谷类 食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 油炸土豆片 612/100 黑芝麻 531/100 白芝麻 517/100 油面筋 490/100 方便面 472/100 油饼 399/100 油条 386/100 莜麦面 385/100 燕麦片 367/100 小米 358/100 薏米 357/100 籼米 351/100 高粱米 351/100 富强粉 350/100 通心粉 350/100 大黄米(黍) 349/100 江米 348/100 粳米 348/100 挂面 344/100 机米 347/100 玉米糁 347/100 米粉 346/100 香大米 346/100 标准粉 344/100 血糯米 343/100 黄米 342/100 玉米面 340/100 素虾(炸) 576/100 腐竹皮 489/100 腐竹 459/100 豆浆粉 422/100 黄豆粉 418/100 豆腐皮 409/100 油炸豆腐 405/100 黑豆 381/100 黄豆 359/100 蚕豆(干) 304/100 卤干 336/100 虎皮芸豆 334/100 杂豆 316/100 红芸豆 314/100 豌豆(干) 313/100 红小豆 309/100 白芸豆 296/100 白薯干 612/100 土豆粉 337/100 绿豆面 316/100 粉条 337/100 地瓜粉 336/100 玉米 336/100 粉丝 335/100 黑米 333/100 煎饼 333/100 大麦 307/100 荞麦粉 304/100 烧饼 302/100 烙饼 255/100 馒头 208/100 水面筋 140/100 烤麸 121/100 面条 109/100 粉皮 64/100 小米粥 46/100 米粥(粳米) 46/100 豆沙 243/100 红豆馅 240/100 素火腿 211/100 桂林腐乳 204/100 豆腐丝 201/100 素鸡 192/100 素大肠 153/100 熏干 153/100 酱豆腐 151/100 豆腐干 140/100 臭豆腐 130/100 北豆腐 98/100 南豆腐 57/100 豆腐脑 10/100 桂林腐乳 204/100 腐乳 133/100 上海南乳 138/100 酸豆乳 67/1