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第三章 科学锻炼身体 体育教研室 宋杰 第一节 体育锻炼原理 第二节 体育锻炼原则与锻炼方法 第三节 体育锻炼计划的制定与实施 第四节 大学女生体育锻炼的特点 第五节 体育锻炼的生理效果 前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。 第一节 体育锻炼原理 1.什么是科学体育锻炼？ 同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存能量。 异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理活动的需要，分解最后产物排除体外。 体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激，能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养措施，就能产生强身健体的结果。 二.运动负荷的有效价值范围理论 运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率区间去确定运动负荷的计量标准。 体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激下，才能收到健身益心的诱因。 体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效价值范围为120～140次／分之间。 三.人体适应环境能力的动态平衡理论 适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾病的抵抗能力。 第二节 体育锻炼原则与锻炼方法 一.体育锻炼的基本原则 体育锻炼原则是体育锻炼中的客观规律的反映，是人们谋求量性锻炼效果的经验总结。是人们从事体育锻炼必须遵循的准则。 （一）自觉性原则 自觉性原则是指参加锻炼者，对行为目标的追求所采取的一种自觉主动的行动。 （二）经常性原则 经常性原则是指进行体育锻炼，必须持之以恒，成为日常生活中不可缺少的一个重要内容。 （三）渐进性原则 渐进性原则是体育锻炼的时间、强度、次数要符合人体自然发展和机体适应性等规律。 （四）全面性原则 全面性原则是指体育锻炼时，使身体得到全面和谐的发展。 （五）因人制宜原则 因人制宜性原则是指体育锻炼的内容、方法、运动负荷选择与制订，应根据个人的实际情况。 （六）适量性原则 适量性原则是指体育锻炼者身体承受的生理负荷，通过锻炼使身体既有一定程度的疲劳，又能承受住，适量性主要受运动量和运动强度的影响。 体育锻炼方法是指运用各种体育锻炼手段和自然因素有效地增强体质的途径方式。 体育锻炼方法是多种多样的，根据人体发展的规律来看，不同年龄阶段应采用不同的体育锻炼方法，一定要从实际出发，因人而宜。 根据大学生年龄特征和学校体育的具体条件，我们介绍如下几种方法。 (一)利用自然力的体育锻炼方法 利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。 1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。 2.空气浴是指利用空气的温度、湿度、气流气压、散射的阳光、阴离子等同位素刺激皮肤，进行锻炼的方法。 3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌握循序渐进原则。浴前做好准备活动，浴后擦身保暖，进行冷水浴时，一般会出现三个阶段的生理反应。 （二）发展身体素质的方法 人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力称为身体素质。 1.速度素质 速度素质是指人体进行快速运动的能力，它分为反应速度，动作速度和位移速度。 反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢。 动作速度是指人体完成某一动作的快慢。 位移速度是指在周期性运动中，人体在单位时间内位移的距离。 2.力量素质 力量素质是指肌肉抵抗阻力的能力。根据肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量。 静力性力量是指肌肉作等长收缩