学体育田径训练队员全年训练计划参考资料.docVIP

学体育田径训练队员全年训练计划 2009-1-4 10:17:58 （包括参加体育专业术科加试） ????????????????????????????????????????????????????????????????????? 主教练：蔡建波 一,队员现状分析: 二,确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分： 时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期 时间 9月～1月 2月～5月 6～8月 ? 训 练 任 务 1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： 训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。 周日，休息。 调整小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，专项技术，速度耐力： 1跨栏跑技术专门练习。 2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。 周三，铅球与有氧耐力： 1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。 2一般耐力：场地跑3000～3500米。 周四，休息。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。 周日，休息。 ㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22） 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 支撑与摆动 铅球 间歇跑 有氧耐力 腰腹力量 休 息 速度专门练习 投掷 变速跑 专门力量 休息 ㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28） 1 系统训练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。 2 最后一周训练安排： 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 速度与铅球 速耐，150米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 休息 ?具体每日安排：3月3日～3月28日 一 二 三 四 五 六 日 抓举、半蹲；30～50米快速 速度耐力 150米/3次 铅球，2～3/3 专门力量/3组 有氧耐力 柔韧性 起跑30/5 立定跳远、铅球 休 息 测 验 （市组织） 休 息 有氧耐力 柔韧性 抓举、半蹲；30～50米快速 400米/2次， 300米/1次， 上肢力量 有氧慢跑 休 息 起跑30/5； 卧推、快推 专门力量3组 变速跑 休 息 起跑50/4 铅 球 速度耐力 150米/3次 抓举、半蹲；30～50快速跑 有氧耐力 柔韧性 起跑30/5； 立定跳远、铅球 铅球2～3/3 专门力量3组 休 息 五、阶段训练小结： ㈠、引导阶段训练小结： 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 ㈡、冬训阶