饮食营养与安全[精选].docVIP

食物多样，谷类为主，粗细搭配 ——结合日常生活，科学营养地摄入谷类食品 摘要：近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降；同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为了帮助人们在日常生活，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，《中国居民膳食指南》（2007）随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染性疾病对健康的威胁将更为突出。《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，帮助我国居民合理选择食物，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生， 促进健康，提高全民族身体素质。其中第一条就是“食物多样，谷类为主”。《中国居民膳食指南》（2007） 谷类食物是我国传统膳食的主体，主要包括大米，小麦，玉米，小米，高粱，大麦，燕麦 等。是我国人民的主食，在平衡膳食中占有重要地位，一般可提供每日膳食中60—70%的能量，55—60%的蛋白质和相当数量的B族维生素和矿物质。谷类食物在我国膳食构成比为50%左右，占有重要的地位。 谷类的结构 ??? 各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%－15%、83%－87%和2%－3%。 ??? 谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪 胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低。 ??? 胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。??? 二、 谷类的营养成分 ??? 1、蛋白质?蛋白质含量一般在7.5%－15%的范围。主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白。 、碳水化合物? 谷类含碳水化合物主要为淀粉，含量在70%以上，此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源。 3、脂肪? 谷类脂肪含量低，大米、小麦为1%－2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用 4、矿物质? 谷类含矿物质约为1.5%－3%，主要在谷皮和糊粉层中。其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。 维生素? 谷类是B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的损失就越多。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。 荞麦、麦麸以及各种豆类所以由多种食物合理搭配组成平衡膳食，从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。误区2：吃碳水化合物容易发胖 　　近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2。2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。 　　误区3：主食吃得越少越好 　　米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因就是人们多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供