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十个运动后的恢复方法 我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为“迟发性肌肉酸痛”。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。 　　假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动后的恢复。 　　(一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。 　　(二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。 　　(三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。 　　(四)假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。 　　(五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。 　　(六)记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。 　　(七)于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。 　　(八)约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。 　　(九)假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。 (十)于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快 教你如何锻炼肌肉 以下10个方法便是教你如何锻炼肌肉的： 　　1.变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。 　　2.别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处: 　　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。 　　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。 　　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。 　　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。 　　3.锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。 　　4.饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。 　　5.健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些： 　　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG... 　　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。 　　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。 　　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。 　　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。 　　6.多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天一加仑。 　　7.多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖座高楼就得多找点板砖。板砖这里找： 　　(1)肉!牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。 　　(2)蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。 　　(3)家禽。鸡，鸭，火鸡(它不算鸡么?)。 　　(4)鱼(他不算肉么?)。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。 　　(5)奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。 　　(6)乳浆。不必需品。 　　8.休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。 　　(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。 　　(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。 　　9.合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~而且安排不好的话也会影响你的训练效果。 　　(1)灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。 　　(2)准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。 　　养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。 　　10.持之以恒。史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效。