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健身大讲坛 第一期：教你DIY一份适合自己的健身计划 健身，是一个很有趣的名字。它能让你的身体变得健壮有活力、身材变得更好看，也能让你拥有无限活力、激情每天。 那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身体。下面是健身运动中常提到的肌肉。 上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、腕屈肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、腹直肌、腹外斜肌、 下半身肌肉：臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌 做任何运动，都有一个环节，就是“热身”。所谓热身，就是要身体“热起来”。在强化身体之前，我们要用，慢热的方法将身体“热起来”。所以在这里，健身就有了有氧运动和无氧运动（又称力量训练）之分。 有氧运动就是低强度低频率持续时间长的运动。例如：长跑、慢跑、骑单车、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。 无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动。例如：短程赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、拳击等。 那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合。一般来说的程序是：有氧运动——无氧运动——有氧运动 时间长短由自己体能和生活时间安排来规划。一般有氧运动保持30分钟以上，无氧运动45分钟以上，当然事无绝对，安排合理，时间短也有效果。但是我们必须保证有氧运动让自己身体真正“热”了，无氧运动保证肌肉损裂了。 然后我们在根据自己实际情况来安排健身计划。 想通过健身使身形更壮的朋友，需要多注重无氧运动，即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉，使肌肉损裂，然后修复的过程。经过这一过程，肌肉的横截面积就慢慢变大了。要达到肌肉破坏的程度，就是做完一系列运动后，感觉肌肉紧绷、酸痛就可以了。然后就是修复，修复须要补充营养，身体摄入营养，肌肉才有机会修复，使肌肉横截面积变大，没有营养补充，只会让肌肉僵化，运动就没有意义了。饮食量不需太多，膳食平衡合理搭配就好，也可以搭配蛋白粉增肌粉。注意，当你感觉肌肉还在酸痛，那么肌肉就还没有修复。这时候，这一过程还没有完成，不可以做下一次的肌肉破坏。应该等肌肉修复好了，再继续进行。所以说，运动没有必要每天都进行。 想要减掉脂肪练成肌肉的朋友要注意的是有氧运动。有氧运动是身体燃烧脂肪的主要方式，要持续到一定时间才能发挥燃烧脂肪的效果。但是不要忽略了无氧运动，无氧运动消耗糖原后，再附之有氧运动燃烧脂肪更有效果。同样，运动也需要营养补充，拒绝节食。不用担心饮食带来的反弹，合理搭配饮食。 还有些朋友，可能太过想要去锻炼某一部分的肌肉了。但是请所有人记住 ，肌肉并不是独立的，人体的肌肉也实现了全球化 ，我们想要锻炼某一部分肌肉，也要锻炼其他肌肉来配合，促进发展。 同时我们安排健身计划的时候还要注意运动量的安排。太少没效果，过量只会伤害身体。 健身计划也不是一成不变的，一段时间后，健身计划机会随着你身体的几部而做出调整。想要塑造身形，就必须要费一番功夫了。记住一定要坚持，不断坚持才是成功的机会。 第二讲：关于锻炼的方法 锻炼的方法有很多种，但是说到底，就是为了锻炼。有时候不必要太过注重锻炼以外的东西。 首先说一下跑步。跑步作为世界上最方便有效，最简单最直接的运动。有氧运动最容易利用的东西。注意控制步伐、节奏、呼吸。使身体全方位地配合。我们在健身房常常见到的一种，开始先慢慢加速，达到最大速度，持续一段时间，然后慢慢减速，就是变速跑。节奏好的变数跑，能领导健身效果。 下面来肌肉无器械锻炼； 1.俯卧撑：（胸肌、三角肌、肱三头肌）注意保持动作标准，分4-7组进行，每组做到自己最大极限为止。 2.仰卧起坐：（腹直肌、腹内斜肌）每组做到自己最大极限。 3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每组做到自己最大极限。 4.深蹲/蛙跳：（股肌）可负重进行。每组做到自己最大极限。 运动不需要太多花样，简单点，坚持下去，一样可以。不过有时候，为了能够继续坚持，换点花样也许可以把兴致提高。但还是那句话，一切都是为了锻炼。 全面的肌肉锻炼还是需要器材的辅助才能有更高的效果。哑铃，哑铃是一种多样式锻炼方法的工具。有了哑铃，全身肌肉的锻炼都可以借助哑铃来完成。重量在自己极限的60%即可。 第三期：女生篇 女生的运动体能平均水平低于男生。这是每个人都知道的。但是，这并不意味着什么。其实女生更需要锻炼。很多女生不爱运动，因为有如下观点： 觉得女生没有必要像男生一样，力气大，肌肉粗！ 正解：身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌