(孕期瑜伽的练习与效果.docxVIP

孕期瑜伽与产后瑜伽在传统观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。比如孕妇瑜伽，它不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量利于生产，同时还能为产后迅速恢复好体型打下基础。 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，提高肌肉组织的柔韧度和灵活度，让未来母亲们的身体更灵活强健；感情愉悦充满活力以利于分娩；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，可以起到按摩内部器官的作用；另外，一些胎位不正的孕妇，通过练习孕期瑜伽可以纠正胎位；而与宝宝的密切交流，将有利于增进母子感情。 谈到孕期瑜伽的练习方法，同日常瑜伽相比，孕期瑜伽重在呼吸、静坐、冥想和一些简单的体位。坐姿一般以颈部放松练习与手臂伸展练习为主要练习姿势，站姿一般以活动骨盆及增加腿部张力为主要练习姿势，卧姿一般采取可以消除背部紧张感及伸展骨盆关节的肌肉为主要练习姿势。在此过程中，动作要以轻柔的伸展为主，不要求有很好的柔韧性，不能做难度太高的动作，特别是要注意不能压迫到子宫。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。 瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。 但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。 孕妇瑜伽之山式 动作描述： 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。 练瑜伽，小心“瑜伽病” 益处： 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述： 仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。 益处： 此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式 动作描述： 坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30－60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2－3遍。 益处： 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。 孕妇瑜伽之坐角式 动作描述： 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2－3遍。 益处： 此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。 孕妇瑜伽之下犬式 动作描述： 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1－2分钟，趴下休息，重复2－3次。 益处： 可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。孕妇瑜伽练习分为早期（0—12周），中期（12—28周），晚期（28—36周），在/wiki/%E4%B8%8D%E5%90%8C%E7%9A%84 \o 不同的不同的阶段要选择不同的练习方法进行训练，否则适得其反！?不管是否练习瑜伽，孕妇在练习前都必须得到/wiki/%E5%8C%BB%E7%94%9F \o 医生医生的允许方可练习，而且应该在有教授孕妇瑜伽练习经验的合格瑜伽教练员的指导下进行练习。