腿部肌肉练习方法..docVIP

腿部肌肉练习方法 1、发展臀大肌的练习。 （１）俯卧直腿上摆（背腿练习） 做法：足踝部捆上砂护腿，俯卧在山羊上（或跳桌上），两手抱握住器械两侧，然后伸直的两腿交替用力向上摆起。直至最高位，还原再做。（如图1） 要点：做前腹部紧贴器械，上摆时尽力向上举腿，然后徐徐放下，通过退让性工作来发达臀部肌肉。 （图1） （２）站立后摆腿 做法：足负重，两手扶墙或扶山羊，然后向后摆腿至最高处，复原再做。（如图2） 说明：各种姿势的负重后摆腿（又称背腿）练习，能有效地发达臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，使臀部坚实而富于线条美。做以上动作，呼吸要力求忽然，通常是用力后摆前吸气，还原时呼气。 （图2） （图3） ２、发达股四头肌的练习 股四头肌位于大腿前外侧，由四个头即股直肌、股中肌，股外肌和股内肌组成。该肌很发达。是人体最大、最有力的肌肉之一，其机能是使小腿伸。大腿伸和屈，并维持人体直立姿势。 （１）下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等） 做法：将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲时，通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃，屈肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于900后