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有氧操基本理论 王 国 娇 一、有氧操运动及相关概念 二、有氧操基本动作名称术语 三、有氧操的编排与音乐 四、有氧操与课堂教学 一、有氧操运动及相关概念 1、有氧操运动概念 有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它通常采用徒手或轻器械进行练习，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。 2、有氧操相关概念术语 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力，既“冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或 不支撑体重的动作。如双腿半蹲、弓步。 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如踏步、侧叉步等。 高冲击力动作：两只脚都离开地面即有腾空的动作。如：开合跳、吸腿跳等。 二、有氧操基本动作名称术语 1、常用上肢动作 常用手型：掌型（并掌，开掌，花掌，立掌）， 拳型 上肢动作：举、屈臂、伸臂、屈臂摆动 、上提、 下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、 绕和绕环、交叉 2、 有氧操基本动作体系 按冲击力分：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击 力动作 按动作完成形式，分为五类： ● 交替类：两腿始终做依次交替落地的动作。 ● 迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另 一条腿用脚 跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、 踢腿等，然后向另 一个方向迈步的动作。 ● 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟 点地后还原到并腿位置的动作。 ● 抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 ● 双腿类：双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。 有氧操基本动作体系 三、有氧操的编排与音乐 1、有氧操编排的一般原则 2、有氧操编排组合动作的组合方式 3、有氧操编排的变化因素 4、有氧操编排的上肢动作的设计 5、有氧操编排的音乐特点 6、有氧操编排的时间安排 1 、有氧操编排的一般原则 （1）合理的成套结构 （2）鲜明的针对性 （3）动作有序性及流畅性 （4）运动负荷的合理性 （5）注重艺术性和创新性 2、有氧操编排组合动作的组合方式 一般来说一个组合动作是由4个八拍组成（32拍），4个八拍中有2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐的组合动作为中等难度，同时应遵循由低冲击力逐渐向高冲击力转化的规律。 注意：8拍完整的组合方式 3、有氧操编排的变化因素 方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、动作杠杆的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。 4、有氧操编排的上肢动作的设计 原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。 5、有氧操编排的音乐特点 音乐的速度应根据练习对象的年龄、性别、能力等实际情况来选择。有氧操的音乐速度一般在18拍／10S－26拍／10S之间，除跳跃运动时音乐速度稍快，一般不超过26拍／10S。 6、有氧操编排的时间安排 （有氧操做体育课准备部分） 时间：冬天一般为10分钟左右，夏天一般5 分钟左右。 内容：主要是以基本步伐配合手臂动作为主 的单个动作和组合动作。 四、有氧操与课堂教学 1、语言提示 内容包括要做什么（what）、向什么方向做（where）、什么时候开始做（when）、重复次数（repeater）、怎样做（how）和激励（motivation）。 2、非语言提示 （1）标志和符号：用于显示方向，如可用镜子、窗子等 具体事物来作为参照物。 （2）手势：手势常用来提示动作将要变化的方向或动作 重复的次数。 （3）面部表情和视线接触 （4）身体语言