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耗竭感的自我调查 在以下问题中选出你认为最合适的答案，1=从来不 2= 很少 3=有时 4=经常 5=非常多 1.你是否经常感觉到精疲力尽以及体力和精力消耗很大？ 2.你是否经常会有对工作和自己处境产生消极的想法？ 3.你是否觉得自己很难对其它人产生同情感，尽管他们的结果有时是应得的。 4. 你是否觉得自己很容易被一些小事或你的同学、团队所激怒？ 5.你是否觉得自己经常被同学误解并不被他们接受？ 6.你是否觉得没有可以倾诉的人？ 7.你是否觉得你取得的成绩和你的付出不成正比？ 8.你是否觉得自己太想成功并承受了很大压力？ 9. 除了学习外，你是否觉得自己得到的不是你想要的？ 10.你是否觉得自己所在的公司并不适合自己或自己的职业规划不合理？ 11.你会不会对有的学科很头疼？ 12.你是否觉得大学的官僚体制阻碍了你能力 的发挥？ 13.你是否觉得自己的能力不足以处理所有的事情？ 14.你是否觉得自己没有时间去做一些事情，而这些事情对于成功又是必须的。 15.你是否觉得没有时间按自己的想法去规划自己的生活？ 把你的总分加起来并按以下的标准来检测自己的状况： 15-18 没有精力憔悴的迹象 19-32 有很少的精力憔悴倾向，除非一些问题很严重 33-49 你得注意了----你可能有这方面的迹象 50-59 你的问题有点严重 60-75 你的问题非常严重 个人压力策略评估表 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下问题。 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工作、在公共场合，或其它地方）。 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高压力水平？） 当你意识到压力时，你如何管理它的？ 个人压力策略评估表 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当时的感觉如何。 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”什么？ 个人压力策略评估表 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不奏效的高压状况。 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？ 个人压力策略评估表 请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下问题。 清楚、简单地描述一种你觉得有很大压力的情形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工作、在公共场合，或其它地方）。 你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高压力水平？） 当你意识到压力时，你如何管理它的？ 个人压力策略评估表 现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。 当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当时的感觉如何。 为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”什么？ 个人压力策略评估表 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不奏效的高压状况。 你怎么知道并注意到你已经失去控制了？ 当你的压力不受控制的时候你怎么办？ 你想要对你的压力反应做出怎样的改变？ 应对方式 应对——任何预防、消除或减弱压力与挫折感的努力。 应对风格——在处理压力和挫折时，形成的固定模式。 整体性压力管理技术 对压力下的身体反应有清楚的把握 对与压力有关的心理、生理、情绪、精神方面的因素有清晰的认识 使用多种有效应对技术来解决压力的原因 定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡 定期测查应对技术和放松技术的效果 应对压力的原则 培养一种意识,以认识压力如何影响你自己,聆听你身上的压力警告信号 指出并认可你生活中主要的压力诱因,并采取适当的行动—现在就行动 用以下办法控制你的压力警告反应,暂停一段时间.深呼吸,研究情况,寻求幽默和不要对自己太严格 没有问题能从产生它的相同意识层次来解决。 ——艾尔博特.爱因斯坦 以身体为主的压力管理术 放松技术 横隔膜呼吸 渐进式肌肉放松 按摩 调心的压力管理术 冥想 心理意向 看喜剧片 听音乐 幽默 针对解决问题的压力管理术 沟通技巧与人际关系建立 时间管理 金钱管理 信息收集 创造性问题解决法 针对精神层面的压力管理术 感恩的操练 生命意义的追寻 孤独的操练——内心的积分牌 经历孤独的人有两种下场，一种人变得更加同情体贴，另一种人却是越来越感到空虚。 —— 梅森库勒