食物脂肪含量对照表.doc

※食物脂肪含量比较对 食物类别 脂肪含量较高的食物 可取代的低脂食物 相差脂肪量 五谷根茎类 波萝面包（1个70g） 方便面（1包80g） 馒头（1个70g） 鸡蛋面（1包80g） 11.0g 10.0g 奶类 全脂鲜奶(1杯240c.c) 　奶酪（1片20g） 低脂鲜奶(1杯240c.c)脱脂鲜奶(1杯240c.c)酸奶(1杯240c.c) 低脂奶酪(1片20g) 4.3g5.8g3.7g 0.3g 蛋类 鸡蛋（1颗50g） 鸡蛋白（1 1/2颗20g） 4.5g 豆类 三角油豆腐(3小个85g) 臭豆腐（2块100g） 面筋泡（30粒45g） 传统豆腐（4格100g） 传统豆腐（4格100g） 豆腐皮（湿1片37g） 11.6g 3.6g 8.0g 肉类 牛腩（100g） 牛小排（100g） 丁骨牛排（100g） 五花肉（100g） 猪大里肌（100g） 鸡三节翅（1只80g） 牛腱（100g） 牛腿肉（100g） 沙朗牛排（100g） 猪后腿瘦肉（100g） 鸡胸肉（100g） 鸡棒棒腿（1只60g） 25.7g 32.5g 5.0g 33.9g 9.3g 8.8g 鱼类 秋刀鱼（1条70g） 鲑鱼（半片100g） 虱目鱼（100g） 包肉鱼丸（2粒80g） 虾饺（3粒30g） 吴郭鱼（半条100g） 鲷鱼（100g） 白鲳鱼（100g） 普通鱼丸（3粒50g） 花枝饺（3粒30g） 15.8g 13.1g 5.2g 5.5g 4.8g 中式餐点 猪肉水饺（10粒150g） 素食水饺（10粒150g） 11.3g 调味酱料 沙茶酱（1大匙15g） 豆瓣酱（1大匙15g） 意大利肉酱（1大匙15g） 牛排酱（1大匙15g） 甜辣酱（1大匙15g） 西红柿酱（1大匙15g） 10.8g 1.2g 2.4g 灵活选择食物 适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。 运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。 二、聪明的进食技巧 （1）多吃饭6）糕饼点节 （2）以豆代替肉　　　　　　（7）多吃蔬菜 （3）可见8）先吃蔬菜再吃肉 （4）额9）喝汤时捞 （5）牛奶脂肪减10）多吃新鲜 三、巧妙的烹调方式 （1）选(榄红)　　（6）烹调 （2）减7）减 （3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸　　　（8）汤 （4）善用烹调9）少使用绞 （5）将类细丝状状10）美味低脂酱 四、外食减脂技巧 中式餐会将摄饮则 1.坚果类 未上菜前的瓜子、花生及冷盘尽 2.多吃蔬菜 出门纤维饱减会饮时盘饰汤应将汤减摄 3.勾芡食物少吃 勾芡食物，如鱼鲍鱼应尽则应将汤沥将汤饭为汤 4.高油烹调 佛跳墙肠调狮头虾动应当选择鱼盘汤应捞会类点应尽 5.不必每道肉都吃 可每两选择较欢为话类摄会过鸡鸭选择头较为剥头实际会较满 ? 西式宴会将摄饮则 1.主食类 国为来尽较选择马铃饭选条马铃时尽 2.主菜类 类鲜鸡为较选择较较较鲜鸡过为则类调为选择选择类鸡鱼为没鸡饼鲜饭鱼柠鱼从断则调则为当调较鱼维纳风鲑鱼葱汤鸡虾烩饭鸡锦鲜应尽 3.汤汁类 汤为浓汤汤两类浓汤时调应尽选择汤为浓汤仅两汤 4.色拉类 酱调酱为调选调酱柠选许酱盐调请厨酱酱 5.饮料类 点鲜饮诺饮时尽鲜鲜鲜 ? 其他外食情境下的饮则(一)日本料理 1.生鲜类 鱼寿备鲑鱼鱼、鲔鱼虾鱼胆应该尽 2.烧物(烧) 烤物通常也不需要另外添加脂肪，有时鱼鳗鱼鱼类较应该选调时应为 3.扬物(油炸食物) 另外，日本料理中的炸物通常是经虾猪应尽剥样选择凉烫鲜猪烧 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡个鸡胆摄过 5.拉面(面类) 凉数乌龙为国会时须时将汤沥 6.汤 传统的日本汤类无错选择调钠较 (二)火锅 1.汤头 萝丽虾头汤头汤时则汤饮锅汤时将捞 2.火锅 多选择鱼鸡鲜较类头为猪则浅尝鲜较胆过 3.加工火锅 加工火锅鱼饺饺贡较锅时应尽选择为锅时类类摄过纤维 4.沾料 沾食用的沙茶酱酱酱较将层尽黄减酱葱柠层风