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百米赛跑动作要领 HYPERLINK /search?word=%E7%9F%AD%E8%B7%91fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。 HYPERLINK /search?word=%E7%9F%AD%E8%B7%91fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。 HYPERLINK /search?word=%E7%9F%AD%E8%B7%91fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取 HYPERLINK /search?word=%E7%AB%99%E7%AB%8B%E5%BC%8Ffr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的 HYPERLINK /search?word=%E5%87%86%E5%A4%87%E6%B4%BB%E5%8A%A8fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展 HYPERLINK /search?word=%E6%AD%A5%E9%95%BFfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 步长： HYPERLINK /search?word=%E6%AD%A5%E9%95%BFfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）， HYPERLINK /search?word=%E8%9B%99%E8%B7%B3fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%98%E6%8A%AC%E8%85%BFfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 高抬腿跑，拉橡皮条 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%98%E6%8A%AC%E8%85%BFfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重 HYPERLINK /search?word=%E6%AD%A5%E9%95%BFfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank