2016年12月1日8招教你还上“睡眠债”讲义.ppt

8招教你还上“睡眠债” 工作忙、应酬多、通宵看电视或打游戏，很多时候我们不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间，不知不觉间睡眠就欠下了债。很多人抱着侥幸的心里，认为少睡几十分钟或几个小时没啥大事儿，然而，睡眠债会积累的，如果对睡眠债置之不理，其结果将会很严重！ 不同年龄段的最佳睡眠时间分别是多少？不得已熬夜后，最好的补救措施是什么？《生命时报》采访相关专家为你一一解答。 8招帮你还上欠下的 “睡眠债” 美国纽约市蒙特菲奥医疗中心行为睡眠医学部主任谢尔比?弗雷德曼?哈里斯博士总结出了“缺觉的10个信号”，如果占到至少一半，说明你真的该还“睡眠债”了。 1.躺下即刻入睡。 2.容易变得冲动，比如购物，爱吃甜食等。 3.口齿不清，话到嘴边就忘了。 4.比以往更健忘。 5.更容易产生饥饿感。 缺觉的10个信号 6.阅读时，一句话往往要看两遍。 7.做事时感觉自己笨手笨脚。 8.爱与伴侣吵架。 9.开车走神，错过出口。 10.白天也很容易睡着。 人的一生有1/3的时间是要在床上度过，在睡眠中，人体的各项指标都在转换与更新，以达到生命的鲜活。长期缺觉究竟有多伤身？ 长期缺觉，后果很可怕 伤害一：耳聋耳鸣 长期缺觉的伤害 睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。 伤害二：肥胖 长期缺觉的伤害 熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。 伤害三：皮肤受损 长期缺觉的伤害 皮肤在晚上10到11点进入保养状态，长期熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。 伤害四：记忆力下降 长期缺觉的伤害 熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等，时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。 伤害五：肠胃危机 长期缺觉的伤害 人的胃粘膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，并且一般在夜间进行。如果夜间进食，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程，同时，宵夜长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃粘膜造成刺激，久而久之，易导致胃粘膜糜烂、溃疡。 伤害六：免疫力下降 长期缺觉的伤害 经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力就会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至的找到你的头上。 伤害七：心脏风险 长期缺觉的伤害 长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。 美国抗癌协会的调查表明： 每晚平均睡7—8小时的人，寿命最长； 每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。 其实，不同年龄段的最佳睡眠时间也是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。 不同年龄的最佳睡眠时间 不同年龄的最佳睡眠时间 每天应睡10-12小时 4-12岁儿童 每天应睡8小时左右 13-19岁青年人 每天应睡眠7小时左右 30-60岁成人 每天应睡5.5-7小时 60岁以上 每天需睡16小时 1岁以下 每晚应睡12小时，白天2-3小时 1-3岁幼儿 俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一个晚上不睡觉，就是再睡10个晚上也不能把不睡的损失补回来。其实，睡眠不足时最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午觉。但补觉不能完全抵消熬夜的危害，对于长期缺觉的人来说，还是应该养成良好的睡眠习惯。建议从以下几个方面入手： 8招养成良好睡好习惯 1.尽量努力维持固定的作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间； 2.确保睡觉的环境是安静且黑暗的； 3.卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠； 4.白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，让我们在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再午睡； 8招养成良好睡好习惯 5.一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要再喝含有咖啡因的饮料； 6.睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花一小时放松自己； 7.不要把烦恼带进卧室； 8.如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。 8招养成良好睡好习惯 Thank you End……