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運動營養學講義 第一單元、基礎營養常識食物沒有好壞之分，重點是含有那些營養素，”等值的訓練成果需要等值的飲食營養” (The basic principles of nutrition as a valuable to a bodybuilder as the basic principle of training)，飲食營養是由食物提供而來，食物中含有機物及無機物質，有機物者包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及水，稱之為營養素(Nutrients)，能用於維持並建造身體組織、提供能源，調節新陳代謝，若攝取不足時則會出現健康相關的問題，稱之為「必須營養素」；肝臟是體內最主要的「代謝器官」所有的營養素都會送至肝臟進行代謝並經由血流重新分布，而小腸則是體內最主要的消化器官用來消化吸收各種營養素。 依據食物的分類，我衛生署將食品分類為五類： 五穀及澱粉根莖類：這類食物是碳水化合物的主要來源，供作能源之用。這類食物除糖之外都被利用為主食，如米、小麥、馬鈴薯、樹薯等。 魚、肉、蛋、豆及奶類：這類食物主要提供蛋白質。 油脂類：室溫下為固體狀態稱之為脂肪，如豬油，室溫下為液體狀態稱之為油， 如黃豆油、花生油、葵花油等。脂肪與油合稱為油脂。 蔬菜類：主要提供維生素A、維生素C、纖維質及礦物質。 水果類：主要提供維生素C、纖維質及礦物質。 由五類食品中，根據成份可依生理作用細分成六大類：蛋白質，醣類，脂肪，維生素，礦物質及水，其中可分為可供給熱量的1.蛋白質、2.脂肪、3.碳水化合物，以及雖不供給熱量但體內所必須的4.維生素、5.礦物質、6.水，當中又依身體需求可分為需求量多者稱為巨量營養素、需求量少者稱為微量營養素，本篇將依續介紹各類營養素的生理意義及生理功能。 蛋白質 參與體內生化反應：所謂生化反應就是食物與營養素的消化、吸收、能量的產生及廢物的排泄等，以維持生命的正常運作。 免疫功能：有健全的免疫功能就可以讓你不得維持血液滲透壓和酸鹼度感冒、過敏等疾病唷！ 維持血液滲透壓和酸鹼度：血液中的蛋白質可以維持適當的滲透壓和酸鹼值，身體的生化反應才能順利進行！ 賀爾蒙的成分：有些賀爾蒙的成分是蛋白質，例如：讓你長高的生長激素和其他激素，一起調控生理機能。 食物來源：奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全穀類等。 (denaturation)，自然狀態的蛋白質稱為天然蛋白(native proteins)；改變之後稱為變性的蛋白質(denatured proteins)。蛋白質變性的第二個結果是：蛋白質幾乎都會失去它的生物活性。因此當酶的水溶液被加熱至沸點，經過數分鐘的冷卻，它通常會變成不可溶解，而且不再具有催化反應的功能。蛋白質變性不只會由加熱引起，也會因為極端的pH值（強酸或強鹼）而發生。蛋白質暴露於混合的有機溶劑，如乙醇、丙酮及某些溶劑（如尿素）、清潔劑，甚至只是將蛋白質溶液劇烈搖動直到起泡，都會引發它的變性。(33、34) 簡言之，天然蛋白質共價鍵連結的多胜鏈，以三度空間折疊，每種蛋白質都有特殊的折疊方式，鏈折疊的特殊狀態，賦予每種蛋白質特殊的生物功能。當蛋白質變性時，其多胜鏈特殊的三度空間排列瓦解，並展開任意的結構，但是並不破壞共價鏈的骨架結構，所以天然蛋白質分子是非常脆弱的，而且很容易被熱或其他看似溫和的處理所破壞。當我們想要將蛋白質分離或純化，方便研究它們的生物作用時，必須小心處理，以免使蛋白質變性。(33、34) 脂肪與醣類不同，脂肪所含的碳、氫的比例較高，而氧的比例較低所以發熱量比醣類高。5) 脂肪的生理功能： 提供及儲存熱量：每一公克脂肪氧化能產生 9 大卡熱量。適量的醣類與脂肪的飲食可減少蛋白質被分解，也可儲存熱量。(35) 建造組織：脂質為細胞的細胞膜及胞器的重要成份，而神經的傳導作用也和脂質有關係。 (35) 調解生理機能：膽鹽會幫助脂肪消化吸收，也可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。 (35) 絕緣支持與保護作用：皮下脂肪可防止體溫散失過多並能保持體溫，而脂肪組織可支持、固定及保護器官，使器官減少撞擊、震盪的傷害。(35) 增加飽足感及食物美味：脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使糕餅產生酥脆口感。(35) 食物來源：沙拉油、黃豆油、花生油、豬油、乳酪、乳油、人造奶油、麻油等。5) 不飽和脂肪酸可由碳雙鍵的數目而細分為含有單個碳雙鍵的單元不飽和脂肪酸和含有多個碳雙鍵的多元不飽和脂肪酸。 不飽和脂肪酸也可由碳雙鍵的位置分為： 1. ω-9（Omega-9）系列，例如：油酸。 2. ω-6（Omega-6）系列，例如：亞麻油酸。 3. ω-3（Omega-3）系列，例如：α-亞麻油酸。 必需脂肪酸與DHA 　　因為「必