跑步知识-关于业余跑者跑姿学习体会.doc

关于跑姿，跑量，跑步计划等跑步方法的学习和体会 业余跑步爱好者如何找到适合自己的锻炼目标与方法 （逐步优化自己的跑步动作，找到适合自己的跑量，根据自己跑步的阶段和短板确定跑步计划） 第一部分，跑姿问题 跑姿也就是说的跑步动作问题，这是跑步技术的核心，是初级业余跑者和专业运动员永远要学习的问题。 一、简介 这是两个网上的真人示例的图片，相信大家都看到过，或看到过类似的图片。 比较清晰的示范从头，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝盖，脚踝，脚掌的基本要求。 对于业余跑者来说，欣赏图片的优美，舒展的同时，也希望改变自己的一些习惯，让自己跑的更优美高效些，也许没有认真学习过，或者不知从何学起。 二、结合自己的理解和体会说说如何逐步学习优化自己的跑步动作 （一）、假如你是一个初级跑者或刚开始注意跑姿问题阶段，建议先学习正确跑姿的核心内容： 记住并在跑步中经常关注8个字，稳定正直，协调放松。 稳定： 目光稳定平时前方（纠正时常低头的动作）。 重心稳定，注意腰背用上点力，保持身体不能在跑动中起伏太大。 步频稳定，(前快后慢，被领跑者带乱) 正直： (1)、挺胸收腹保持躯干的正直(要求腰部，腹部，背部肌肉适度紧张起到作用) (2)、脚要正直（如果你的脚有内八字或外八字，可以试着按着经常场地的道次线，或公路的标志线跑，认真跑上一段时间，每次跑上1、2公里，慢慢适应） 协调： （1）、摆臂幅度，摆腿幅度与跑步速度的协调，速度越快幅度越大的原则 (2)、呼吸频率，呼吸深度与跑步速度的协调；跑开后迅速找到并保持均匀的呼吸频率；用适当增加减小呼吸深度调节保持匀速，但调节吃力时，一定要降速。 放松： （1）、肩关节，肘关节，腕关节，膝关节，踝关节的放松 （2）、情绪的放松，过于紧张的情绪会打乱你的跑步动作，另外紧张的情绪本身也消耗一定的体能。特别是在测试或比赛中。 （二）、经过一定时间的跑姿练习，跑姿基本正确稳定后，进入跑步水平提高阶段的跑姿练习体会 首先我先列举一些曾经和参加过跑马及跑马成绩也都不错的跑友经常探讨交流时共同发现的一些问题: 跑起来感觉身体还是晃得厉害。 步频越跑越慢 感觉腰还是不够直 跑到后面我又是后脚跟先着地了 我感觉跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里还累 。。。。。。。。 出现上述问题基本都是一个，提高阶段关注点多放在了速度，耐力，力量练习上，对提高跑姿水平的关注度不足。提高阶段该如何对待跑姿练习问题呢？ 提高阶段培养自己对速度的感知能力，跑姿的关注点放在摆臂和摆腿上，适应不同速度下的跑姿 提高阶段，跑步需要的各种速度更加细化，高速的间歇跑，加速跑，比赛的冲刺跑；中速的日常练习的中距离耐力跑练习，长距离比赛途中跑；慢速的日常LSD练习。 （1）、慢速长距离容易出现的问题是，跑的过于放松，步频慢，反而效率不高，慢跑时可以通过注意保持步频，躯干正直，腿部尽可能的少发力的方法，达到高效。 （2）、中速耐力跑一般是为了练稳定配速，当发现自己配速降低时，需要适当提速时，也是关注点放在自己步频是否下降了就能把跑姿保持的基本正确。 (3)、中速长距离比赛时，一般是在后半程体力下降时力量耐力跟不上了身体也开始僵硬了，跑姿出问题，建议的修正方法是一是自我身体放松(短时间调整一下手臂姿势，晃一晃脖子和肩膀，短时间调整一下摆腿的幅度)；二是短时间的缓变速几百米；从而达到放松和刺激自己继续能够保持较好的跑姿。 (4)、高速跑是业余跑者最容易忽视跑姿的一个环节，一般认为高速跑就是跑极限跑速度，其实高速跑对跑姿要求更高，因为动作幅度越大，身体稳定性和重心垂直保持的好坏对核心力量及身体各个部分的肌肉要求越高。 要在高速跑中保持较好的跑姿，必须把日常练习中的关注点从速度改到跑姿上来，第一腰腹背用多大的力量来保持躯干的正直，第二腿前摆幅度要提高，但不能因为扭胯幅度大了影响稳定度，第三后摆腿幅度要提高，不能小了，因为后摆腿高度够了频率才能足够快，频率快才能把重心积极的向前推，从而给保持大步幅下的重心在运动过程中的相对垂直。第四摆臂的幅度也是如此，保持协调的情况下适当加大幅度，同时尽量保持后摆幅度大于前摆和内收的纵向摆臂动作，这样也有利于重心的垂直，从而让整个身体的效率更高。 量力而行，核心力量及柔韧性平衡能力决定你跑姿的舒展程度 随着跑步能力增长和跑步姿势优化其实就是一个熟能生巧的过程，在于日常的积累，欣赏专业运动员的动作，但不刻意去模仿，平时可以根据自己的爱好进行一些爬山，自行车，器械，游泳，太极，瑜伽等辅助练习，不断加强自己的核心力量柔韧性以及平衡能力等基本功的练习，自己的跑步姿势自然会越来越好。 关于跑姿的练习最后送给大家一句话也是自己的体会，专业跑者的训练是艰苦的每天几十公里，十几种训练科目，只为追求