腹部基本练习方案.doc

针对腹部减脂锻炼方案 -------初学者 针对之前没有健身基础，腹部脂肪偏多的人士，现在我给制定三个基本的腹部健身动作，去练习，这三个动作作用和效果各不相同，分别是针对腹直肌，腹外斜肌和腹横肌进行的练习，也就是我们平时所说的，腹部，下腹部及腹部两侧，所以需要每次都要练习三个动作，缺一不可，否则效果减半。 首先，第一个动作（第一个动作包括两个小动作）之一，名称叫：侧臂支撑。动作如下图： 动作要领：1：以脚和单侧肘关节为支点，将整个身体撑起，另一次手臂可自由放置； 2：腰部必须抬起，与身体呈一条直线，不能下塌； 3：腹部肌肉必须努力收紧用力，特别是腹部两侧肌肉； 4：呼吸尽量采用腹式呼吸法 动作时间：30秒起，时间根据身体素质逐渐增加到2分钟为止。 之后，休息10秒钟，换另外一侧练习，要求同上。 第一个动作之二，名城叫：桥式伸展。动作如下图： 动作要领：1：以脚和双肘关节为支点，将整个身体撑起； 2：腰部必须抬起，与身体呈一条直线，不能下塌； 3：腹部肌肉必须努力收紧用力，特别是整个腹部肌肉； 4：呼吸尽量采用腹式呼吸法 动作时间：30秒起，时间根据身体素质逐渐增加到2分钟为止。 这三个动作为第一个动作，全部结束为一组，需要每次练习三组。 其次，第二个动作，名称加：仰卧卷腹。动作如下图： 动作1； 下图为动作2： 动作要领：1：小腿前伸，与地面平行； 2：大腿与地面垂直呈90度； 3：腰部必须贴近地面，不能拱起； 4：动作一定要慢，感觉腹部用力 动作呼吸：1：用力起来时，往外吐气； 2：上身平躺下时，吸气。 动作次数与组数：1：次数：10次起至三十次 2：组数：3组每次每次