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最美不过夕阳红 中老年科学养生 中老年科学养生总则 起居有节之“九不过”（一） 衣不过暖：穿衣戴帽不要过于暖和，也不要过于单薄，过暖易感冒，过冷易受寒。 食不过攻：吃饭不要攻，粗细都吃，荤素搭配，不吸烟，不喝酒。 住不过奢：要随遇而安，居室富丽堂皇易夺心志而蜕化变质。 起居有节之“九不过”（二） 逸不过安：终日无所事事，易丧失对生活的情趣，使人心灰意懒，因此即使退休在家，也应该勤于动脑，多活动筋骨，多读书看报，心情舒畅，才能延年益寿。 喜不过欢：人逢喜事精神爽，但是“过喜则伤心”的道理人人都懂，不要像中举后的范进一样，变福为祸。 怒不可暴：碰到不顺心的事情，不要过于恼怒。怒则伤肝，伤肝易病。 名利不过求：名不过求，利不过贪，平平安安，顺其自然，才能健康长寿。 起居有节之三个“半分钟” 第一个半分钟：老年人醒过来以后不要马上起床，在床上躺半分钟。这是因为，经过了七八小时的睡眠，人体已经适应了躺在床上的睡眠状态，如果起床后迅速地坐起来，脑部得不到足够的血液供应，会产生头晕等问题。 第二个半分钟：坐起来以后再坐半分钟。慢慢地让身体适应直立的状态，老年人血液循环的速度以及自身的调节能力降低，要特别注意稍微慢一些。 第三个半分钟：两条腿下垂到床沿上后再等半分钟。这是因为，起床时，人的血压会瞬时降低，一下子血压低了，脑部缺血，很容易摔倒。 起居有节之三个“半小时” 　　 第一个半小时：早上起来运动半小时，做一些适合自己的运动，比如打打太极、跑跑步等，注意要因人而异、运动适量。 　　 第二个半小时：午睡半小时，不管时间多短，或者没有睡着只是闭目养神几分钟，稍微休息一下，精力就会特别充沛，老年人一般都早上起得很早，需要补充睡眠，因此中午需要特别休息一下。 　　 第三个半小时：晚上六七点钟步行半小时，老年人晚饭后适量行走，晚上就能睡得更香，而且会减少心肌梗塞、高血压的发病。 合理膳食，科学进补 古语道：病从口入。这不仅是说细菌、病毒等容易在吃的过程中传到人体内，而且也可以从广义上理解为病从不良的饮食习惯中产生。下面是我专为老年人定做的健康饮食策略。 合理膳食（一） 数量要适当：每餐应以八九分饱为宜，不能吃得攻，尤其是晚餐， 攻对健康极为不利。 食物要杂：人体必需的六大营养素包括：蛋白质、脂肪、糖、维生 素、矿物质和水。这些营养物质广泛存 在于各种食物中，因此，为了平衡营养， 各种食物都要吃一点，适可而止。 菜肴要淡 ：吃盐过多，会增加心脏 和肾脏的负担，引起血压升高等问题。 老年人一般每天以摄入6克盐为准。 合理膳食（二） 食物要烂：食物做得烂一些、细一些、软一些，便于消化；粗粮细 做，便于消化和吸收。 吃得要慢：细嚼慢咽会吃得更香，使食物消化得更好，容易产生饱胀 感，防止吃得过多。 早餐要好：早餐是一天营养的基础，因此，质量和营养价值都要高一 些、精一些，便于提供充足的热量。 晚餐要早：“饭后一睡，膘长十倍”，因此晚 餐不仅要少食，而且要吃得早一些。饭后适量 地进行一些运动，以更好地进行消化。 防止营养流失的一些细节 淘米遍数多，营养易流失 除了玉米面，煮粥别放碱 切菜少用刀，尽量用手撕 吸烟三五支，大损维生素 大鱼和大肉，体质易变酸 食物太精细，流失矿物质 远离四种水，健康有保障！ 老化水：俗称“死水”，是指长时间贮存不动的水。 千滚水：是指在炉上沸腾了很长时间的水及在电热水器中反复煮沸的水等。 蒸锅水：就是指蒸馒头等的剩锅水，反复多次使用的蒸锅水中亚硝酸盐的浓度会很高。经常饮用这种水或者用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒 。 未开的水。 科学进补 进补也需“量力而行”：根据体质情况来决定 ，虚则补之，实则泻之 ，正常体质的老年人身体处于健康状态，没有必要服用补益中药 。 饮食要与季节相和：春夏养阳，秋冬养阴 ，要因人、因时、因地、因病而有所不同 。 勿跟广告进补：多数保健品都夸大其词，乱报功效，且质量难以保证 。 药补不如食补，食补不如药食同补。 最好在专业人员的指导下施补。 老年人运动（锻炼）注意事项 循序渐进：动作轻柔为主，先易后难，由慢到快。运动量由小到大，由弱到强，使气血流畅，避免骨折闪腰意外 。 因地制宜：运动（锻炼）时应选草、树木繁茂，环境雅静，阳光明媚，空气新鮮的公园或家门口、或室内。 劳逸结合：以微汗为止不过度 。 老年人运动（锻炼）注意事项 因人而宜：根据自身体质、兴趣等选择行走、慢跑、保健操、踏步、 仰卧起坐、跳舞、健身器等运动方式。 顺应季节：不论何种季节,天