肱三头肌锻炼方法.pptVIP

健身运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。 健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 为了达到健身的目的，这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。 ?健身运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调健,而且强调美，把体育和美育融为一体。 一、主要肌肉群的锻炼方法： 首先要作好热身。热身分两种，一种是全身性的，就是慢跑，跳绳之类的。还有一种是针对性的，在你练习哪个部位前作的。以卧推为例，热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作，然后加重一点作15次。接下来才能开始成组的正式训练。 呼吸很重要。呼吸有两种，一是用力是吸气，一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好，有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。 力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到长肌肉块的目的。 休息在训练中也很重要。没有充足的休息时间，肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。不能让肌肉太疲劳。 训练时的安全一定要注意，最好有同伴保护。这还有助于你发挥所有的力量举起负荷，不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护，你还能在试举一次时，因你有时心里没底，就不敢举了。这样就不能给肌肉以最大的刺激，不利于肌肉的生长。 训练时间也不能太长。有的人在健身房一呆就是几个小时，组间休息时间过长，不利于连续刺激肌肉。 训练时注意力要特别集中，否则容易受伤。作深蹲时最好用腰带保护。 训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水，润下嗓子就可以，喝多了有些人会感觉腹涨。 初学者要注意循序渐进，重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举，一定要按自己的情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12次的重量就可以，连作三组。 一定要把身体的各部位练到。有的人喜欢胸肌就只练胸肌，这样是不美的。 训练有很多原则，大家一定要按这些原则来练。 胸部肌肉锻炼方法： ? 起始姿势： 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程： 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 起始姿势： 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑 铃或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程： 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 单手哑铃斜托弯举： 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 仰卧杠铃臂屈伸： 又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有当肱三头肌的力量还很充沛的时候，才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近前额时。使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；也可以用较轻的重量来增加肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。 做这一运动时，手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。 起始姿势：仰卧在长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。 动作过程：以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。将杠铃缓慢下放，直至将要触到前额为止。 起始姿势: 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程: 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法: 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点: 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 起始姿势： 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程： 在保持小腿不下放的姿势中，尽力