30秒2～3个循环.pptVIP

每天伏案工作十幾小時，肩膀痠痛怎麼治都治不好？ 明明才二三十歲，走路時卻老是「垂頭喪氣」？ 拚命做仰臥起坐，肚子沒瘦卻反而變成「駝公」？ 問題到底出在哪裡？不是因為姿勢不良， 「肌肉量低下」才是真正的元兇！ 幫助女網名將伊達公子東山再起、桌球國手福原愛 挑戰巔峰的日本體適能權威中野?詹姆士?修一， 針對一般人獨創「微健身」秘訣， 教教你只要每天跟著動一動，就能再度「昂首」前進囉！ 搭帳篷時，必須先立好支柱， 再從四個角將帳篷拉開， 這時必須注意施力的平衡， 若其中一角拉得太過用力， 帳篷就會因此而傾斜。 人體的姿勢也可以用同樣原理來說明。 人的脊椎就像帳篷的支柱， 由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡， 決定身體的姿勢。 若其中一塊肌肉拉得太過用力， 人體會因此失衡， 其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡， 以至於關節負擔增加、身體痠痛， 最後導致姿勢不良。 在這樣的狀態下，強迫自己抬頭挺胸 只會使肌肉更加緊張，做什麼動作都 「硬邦邦」。 「強行矯正姿勢」和「鍛鍊肌肉」是兩回事， 前者只會讓肌肉緊張，並沒有增加肌肉的功效， 想要增加肌肉一定要透過特定的訓練動作。 接下來要為各位介紹日常生活中 簡單就能做到的訓練運動和伸展操， 請務必每日循序進行。 提醒大家，這些訓練皆屬初階動作， 只靠這些運動並無法「完全」矯正姿勢， 也無法讓駝背戲劇般地突然消失。 如果你平常較少運動， 可藉由這些運動入門，嘗試鍛鍊肌肉。 開始執行後，你會發現自己對矯正姿勢 越來越有心得。 慢慢產生興趣後，若想繼續矯正姿勢， 可向健身專家諮詢， 在專業的指導下挑戰進階版的肌肉訓練。 緩解頸椎僵直肌肉訓練伸展操頸椎肌肉訓練20次?2 ～3個循環 頸椎動態伸展操 20次?2 ～3個循環 消除駝背運動肩胛骨夾緊（鍛鍊菱形肌）左右各20次?2 ～3個循環 擴胸伸展操（胸大肌）20秒 ～30秒 體幹力提升（鍛鍊腹橫肌）30秒?2 ～3個循環 日本體適能專家教你輕鬆解決 駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！ * ①呈趴臥姿，雙手掌於身體前方交疊，嘴唇放在手背上。 ②抬起頭，頸部向後彎曲四秒，大約抬至下巴碰到手背即可。反覆進行此動作有助恢復頸椎彎度。 ①雙手抱頭，頭低下。也可坐在椅子上進行。 ②抬起頭，頸部向後彎曲。 配合節奏反覆進行①②，低頭兩秒，抬頭兩秒。 ※若頸部有卡住、疼痛感，代表頭抬得太高了。 ※動態伸展操：反覆進行同樣動作。 　靜態伸展操：以靜態的方式伸展肌肉。 ①拿一平常用的包包，一手提包包，一手扶桌子（也可不扶），身體微微前傾。 ②將包包提起，提起時刻意夾緊肩胛骨。 雙手於背後交握，一邊夾緊肩胛骨，一邊向後拉。進行時站、坐皆可，可與〈肩胛骨夾緊〉配套進行。 ①呈趴臥姿，雙肘撐地，將身體立起。 ②手肘和膝蓋撐地，將身體撐起。背部駝起，看向肚臍方向，肛門縮緊。 一開始可能只能撐十秒，習慣後可慢慢延長時間。 日本網球名將、桌球國手全靠他！ 作品狂銷25萬冊的王牌教練健身秘訣大公開！ 中野?詹姆士?修一◎著 1/11 不想痠痛就這樣練！ 每天10分鐘微健身， 拒當冷硬派！ *