十项哑铃练习方法.docxVIP

十项哑铃练习方法根据练习的目标肌肉群不同以及练习形式的经典程度，本文特选出十项哑铃经典练习方法，在这十项练习中，相信至少有一项会符合您的目标肌肉群的练习。方法1 - 哑铃卧推哑铃卧推是一个典型的使用哑铃练习形式。它可以非常有效的练习你的胸肌，三头肌，以及你的前三角肌（肩膀）。练习时还可以躺在平板卧上，或者根据需要，调节平板卧的倾斜角度，总之这是练习该肌肉群的最佳途径之一。方法2 - 交替式二头肌训练交变二头肌训练是绝对属于此列表中的又一经典哑铃锻炼形式。这个基本的练习虽然有很多的变化，但主要益于继续加强你的二头肌和前臂，保持你的手掌面对你做整个交替摆锤动作，通过限制中途你的其他运动，更集中的加强二头肌形成。方法3 - 肩部推举肩上推举运动是你的两只手在同一时间朝同一方向推举。你也可以同时坐下来做该练习。这是一个很好的练习三角肌（肩膀）的上身运动。方法4 - 三头肌回扣三头肌回扣是锻炼三头肌二头肌。是其所有二头肌训练的经典之作。你需要把你的膝盖跪在平凳上，这个方式会要你感觉非常舒适。为了最大限度地锻炼你的三头肌，在整个练习中你还需要确保保持你的上臂不动，否则你会得到来自你的背部和肩膀的负担。方法5 - 跪单臂回扣这可能是最好的使用哑铃锻炼背部的方法。练习时把你的膝盖和手放在平面板凳上，将针对您的的背部中间肌肉有很舒服和有效的锻炼。当你用你的背阔肌做大部分的动作时，后三角肌还可以帮助将哑铃提到更高。方法6 - 侧平举侧平举哑铃运动是专门针对你肩部的肌肉，特别是你的外（中）三角肌练习的最好的方式。你也可以坐下进行该练习。此外，如果将上半身向前弯曲，把重量加重在你的后三角肌上，还可以锻炼到你的肩部。方法7 - 卧飞你需要有一个平板卧，然后躺下来进行卧飞哑铃锻炼，该练习与第一项“哑铃卧推练习的区别是在运动中你要有效地控制三头肌肌肉，因此这就需要你加重胸肌的控制，从而使胸肌也得到更好的锻炼。别忘了您同时还可以调节平板卧的倾斜或下降的角度，来改变练习强度。方法8 - 直立行直立行练习是最后一个被列入练习肩部的，这是第一个改进上背部肌肉，或斜方肌的具体练习。这项练习是非常有效的针对你的肩膀肌肉的后部区域的练习，也比较容易完成。方法9 - 固定弓步固定弓步是一个简单的练习腿部肌肉的运动，是一个非常不错的对身体较低部位目标肌肉群的练习，位于你身体的较低部位的如股四头肌，臀部，是很多运动员的整个跨越式肌肉练习的最原始的方法。方法10 - 脚趾高扬最后一个练习的目标是为你的小腿肌肉而设的，可通过垫脚或跳跃，完成你的小腿肌肉最有效的锻炼方法。