压力与放松训练.pptVIP

 现代人的压力与烦恼 人，真的好烦啊!! 与伴侣意见不和 子女升学考试 工作压力 健康恶化 金钱压力 忙得喘不过气来 ……………… 一般人主要压力源 来自工作 1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例 2.人际关系不良（特别是讲求团队的地方） 3.工作上的角色与冲突 4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等） 来自生活 1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换工作、结婚、怀孕 2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力。 来自个人性格 1.不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。 2.追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。 烦的信号 压力症候群(感觉) 倦怠感 容易疲累、睡不好 缺乏动机、沒欲望 冷漠、孤立 懶散 压力症候群(认知) 心理功能受损 注意力不能集中、易被小事干扰 思考速度与清晰度降低 记忆力减退 做事的变通性降低 忍受力降低 容易出错 压力症候群(情绪) 情绪不稳定 焦虑 紧张─经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批评 失去快乐的感觉 忧郁─觉得生活没有意义 压力症候群(综合) 身心症 头痛、头晕、失眠 全身酸痛、肌肉紧绷 胃痛 异常出汗 拉肚子、频尿 心悸 耳鸣 容易感冒 便秘 性能力、欲望减退 火气大 压力生理心理检查 自主神经功能检查（生物反馈仪等） 透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等 了解人体在面对压力时的生理反应 报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下 性格、情绪及压力检查 评估个体性格如何影响压力反应 评估个体目前情绪与压力状态 压力路线图 由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的实际反应程度 协助个案评估，进而规划好如何应对压力。 压力管理计划 在得知压力指数后，设计一套个人压力管理计划，生活习惯、态度、饮食、休闲等。 情况轻微者可透过心理咨询、改变生活习惯或是运动来改善 压力大者，则可能需要约6~8周、每周1～2次的长期疗程，并视情况随时调整过程与时间。 压力疏解之道 压力管理 监视与调整生活周期 (life schedual monitoring) 避免累积待办工作 (unfinished business) 避免同时面对太多生活变动 压力疏解之道(续) 维护自律神经的周期 规律的生活周期 足够的休息与睡眠 控制茶与咖啡的饮用量 睡前洗个热水澡且避免用脑的工作 压力疏解之道(续) 肌肉放松训练 肌肉放松训练Jacobson(1970) 渐进松弛法 自我暗示放松训练 生理反馈放松训练※气功、瑜伽、禅座…etc. 压力疏解之道(续) 找出平衡情绪的方法 听音乐 找人倾诉心中不平 留时间给自己做自己喜欢做的事※下棋、钓鱼、看书、吃东西、 买衣服、看电影…等. 压力疏解之道(续) 锻练体能/学习新技能 时间管理 工作清单 重要顺序一定要做 VS. 不急着做 可请人代 压力疏解之道(续) 找出造成压力的想法─Ellis-irrational belief 正向思考 对于无法改变的事─接受Accept/不理Let Go 寻求支持系统 平日建立良好人际关系 你不能…..但你能….. 你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度 你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞 你不能改变容貌 但你可以化妆 你不能控制他人 但你可以控制自己 你不能预知明天 但你可以利用今天 你不能样样胜利 但你可以事事尽力 抗压十二招 1.适度的运动 2.充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯 4.温暖沐浴法 5.按摩放松身体 6.补充维他命 抗压十二招 7.饮酒要适量 8.多交好朋友 9.开怀大笑 10.走出户外，参与活动 11.缩短沮丧时间 12.放自己个假 放松训练的种类 深度呼吸训练 渐进式肌肉放松训练 自我暗示训练 想象法 生理回馈训练 其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动 深度呼吸法 执行上最容易也最持续的放松法 “尽量躺着，由鼻子吸气?注意吸气与呼气时起伏。 “一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起?胸部隆起?持续吸气至充满