実践者育成研修プログラム 技编 -津班.ppt

身体活動強度はメッツで表し、メッツに時間（分）をかけることで、身体活動を量として定量化できます。そのとき単位は「メッツ?時」として表します。たとえば、ふつう歩行（3メッツの強度）を20分、1時間、2時間行った場合、身体活動量は強度と時間を掛け算してそれぞれ1メッツ?時、3メッツ?時、6メッツ?時となります。 * 体重と実施した身体活動のメッツ、時間、係数を式に当てはめるだけで簡単にエネルギー消費量が計算できます（係数は厳密には1.05ですが、1で計算しても構いません）。 目標とする減量値には、毎日何カロリーの消費が必要で、そのためにはどのような身体活動を何分行えばいいかが重要となります。つまり、身体活動そのもののエネルギー消費量が必要となるので、安静時分のエネルギー消費量を差し引くために実施した身体活動のメッツから「1」を引きます。 * 減量プランは摂取と消費を意識したエネルギー収支による減量プランが大切です。エネルギー調整シートを用い、まずは現在値と決めた目標値を記入し、目標をどの程度の期間で達成するかを決定します。 * 次に、設定した期間で目標を達成するためには1日あたりどの程度エネルギー量を減らさないといけないかを計算します。その際、この1年で体重増があれば補正値を加えます。一日あたりのエネルギー量が計算できれば、内訳として、身体活動でどれくらい消費し、普段の食事からの摂取をどれくらい抑えるかを決めます。 * 日常の生活に取り入れやすい身体活動は「歩行」であり、同じ「歩く」でも少し意識して早歩き（速歩）に変えるだけでメッツが上がり、その分同じ時間歩いてもカロリー消費に開きが出ます。 * 安全を考慮し、かつ運動効果を出すためには11.楽である～13.ややきついと感じる程度にとどめて実践することが望ましいです。上げすぎは、きつさが増す分リスクが高まり、時間も長く続けられません。何を目的に身体を動かすのか、そのための最適な運動強度や時間はどの程度かを伝えることが大切です。つまり、強度は強いきつさを感じるほどではなく、時間は1回あたりの時間を長く取れなくても大丈夫であることを伝え、相手に「この程度でいいのか、これならあまり負担にならない」と思っていただくことが重要です。 * 運動時間を割かなくても身体活動量を増やす工夫はたくさんあることを紹介（あるいは少し時間をとって参加者同士で工夫案を出し合うことで情報共有が可能）します。参加者自身が感じているハードルを下げ、相手が「これくらいだったらできるかも」と思える選択肢を用意してくことが大切です。 * 運動習慣がない方に運動を実施する時間を新たに割いてもらうことは難しいですが、そのような状況でも行動変容を促し、少しでも身体を動かす気にさせるためには歩数計や関連アプリ等のツールの利用がおすすめです。歩数計着用により、現時点の自分の身体活動状況が把握でき、レポート機能等により指導者からの賞賛が可能となり動機づけが行えます。また、自身も成果が見える化されることで行動変容につながります。 * （一例として） 歩数の増加に伴い、体重の減少が起きている事例を紹介します。 * 目標とする身体活動量、運動量、歩数が定められておりますが、到達には程遠い方、まだ何も始めていない方にも、まずは現在より10分身体活動量だけでも効果があることお伝えします。その普及として「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」にある「プラステン」というキーワードがあります。アクティブガイドには、「プラステン」を促す身体活動チェックのフローがあり、自分だけでなく周りにも実施を広めていけるような階層分けがされています。もちろん、実践し始めた方、すでに実践して継続中の方には次のステップとして時間や強度の確認、見直しを行う必要があります。 * 身体を動かすということはやり方によっては身体に悪影響となる可能性があることを知っておき、相手にも十分伝える必要があります。生活習慣病患者等に対して、保健指導の一環として身体活動をすすめる場合は3メッツ程度の強度で開始し、継続しても6メッツ未満に維持することが望ましいです。メッツだけでなく、自身の感じ方として「楽である」または「ややきつい」と感じる程度とし、具体的には時間が経つと軽く汗ばむ程度や、息が弾んでも会話が問題なく成立する程度、といった具体例を提示する必要があります。もし6メッツ以上の運動を希望する場合は、健康スポーツ医等の医師のアドバイスやメディカルチェックを受けることが望ましいです。 * 厚生労働科学研究（循環器疾患?糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業：津下班）の報告では、積極的支援中の傷病の割合は男性では腰痛、膝関節痛の順で、女性では膝関節痛、腰痛の順でした。体重過多によ