中学生饮食指南.ppt-常州市第二十四中学.ppt

常州市第一人民医院营养科 张敏 青少年新陈代谢旺盛，生长发育迅速，是体格和智力发育最关健的时期，所需能量和营养素的量相对比成人高，这个时期的膳食是否科学合理，营养摄入是否充足、均衡，对每个人一生的健康有着重要影响。 我国中学生的营养问题 营养过剩：肥胖症 营养不足： 营养不良：蛋白质、能量摄入不足 钙、铁、锌摄入不足 维生素A摄入不足 核黄素摄入不足 肥胖症的原因和防治 原因是能量摄取超过能量消耗，一旦发生，减肥很困难，预防是最好的办法。 超重或肥胖的青少年减重一定采用科学的方法，即合理饮食加上体育锻炼，不要采取饥饿疗法、喝减肥茶，吃减肥药等方法。 一、不重视早餐 1.早餐的重要性 A、补充身体所需的能量和营养素。 B、供应上午大脑活动所需的能量。 C、减少慢性病发生机率，维护健康的消化系统。 2.不吃早餐，危害无穷 A、产生饥饿感，大脑供能不足，反应迟钝，影响学习效率。 B、中午饿吃的过多，多余能量消耗不掉，转为脂肪，导致肥胖。 C、机体所需营养素摄取不足，导致营养素缺乏。 D、容易引起胃炎、胆结石等疾病。 3.几个调查 5.3%的小学生不吃早餐， 16%中学生不吃早餐， 80%在家中吃早餐， 10%在上学路上， 10%在学校吃。 4、不吃早餐原因 A、没有足够时间 B、不饿或不想吃 C、节食减肥 D、感觉不好吃或吃早餐恶心 E、没有准备早餐 F、不喜吃早餐中食物 5、什么样早餐营养好？ A、比例：早吃好30%、午吃饱40%、晚吃少30% B、种类： 谷薯类—提供糖类 动物性食物—提供蛋白质、脂肪 豆制品及奶制品—提供蛋白质、钙等 蔬菜和水果—提供维生素、矿物质 二、没有课间餐 课间休息时间让学生吃一些食物，国外有专门立法规定。 早餐质量差的尤要重视课间餐。 不以“饱腹”为目的，不买个体摊点食物，尤其不能食用油饼、油炸糕。 最好一杯奶、一个水果。 上午9-10时食用，量不要大。 三、午餐营养不够 午餐主副品种要丰富多样，15岁左右的学生，瘦肉50克，豆制品50克，青菜250克，每周吃鱼2-3次，主食依饭量而定。 粗细搭配、干稀搭配、主副搭配、荤素搭配、颜色搭配、品种多样。 四、乱吃零食，尤其垃圾食品 控制垃圾食品：巧克力、方便面、油炸食品等。 提倡营养零食，含糖少、脂肪少，非腌制食物，如牛奶、酸奶、蔬果。 时间在两餐中间，不要接近正餐，不要睡前吃，不要看电视吃。 五、其它原因 挑食、偏食：家长偏食、挑食影响；孩子口味比较挑剔；饭前吃零食、喝果汁、含糖饮料。 常吃快餐：多为高脂肪、高能量、低营养素食物，违反了膳食指南原则。 乱吃保健品。 木桶短板效应 合理膳食：两句话，十个字。 第一句话叫做一、二、三、四、五， 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。 “二”是什么意思呢 二是 二百克到四百克碳水化合物，相当于四两至八两的主食. 三分高蛋白 三至四分就好，我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。 那类什么蛋白质最好？ 动物类：鱼类、蛋类蛋白质好 。 植物类：什么蛋白质最好呢？大豆及制品。 四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如面、玉米、红薯，吃饭七八分饱。 “五”是什么意思呢？ 什么叫红、黄、绿、白、黑？ “黄”是什么意思呢 黄色食品，黄金作物（胡萝卜、南瓜、老玉米、红薯、小米等）含大量卵磷脂、亚油酸、维生素E，可吸收水分，吸收毒素，吸收脂肪。 “黑”是什么意思？ 黑是指黑木耳、黑米、蘑菇或黑色的水果。 合理膳食四项原则 选择适当食物 宜选择营养丰富，优质的食物。应荤素搭配，粗细搭配，可起到互补作用。尽量采用新鲜食品。少吃生冷食物。 合理营养的建议 4.养成良好饮食习惯，合理安排每日膳食，一日三餐，定时定量。两餐间隔时间一般为4-5小时为宜，还应分配好三餐之间的热能分配，做到早餐饱，午餐好，晚餐少。早餐富含蛋白质、脂肪和维生素的食物为主，午餐应以谷类、鱼肉类、蔬菜类为主，晚餐应以粮谷类、蔬菜类为主。 合理营养的建议 5、食物应多样化：任何一种单一的食物都不能满足机体需要，因此要保持食物的多样化。注意荤素搭配、生熟搭配、粗细干稀搭配，动植物性食品之间平衡。 6、轻松、愉快的进餐环境：有利于进食以及食物的消化吸收。 可增强免疫功能的几种食物 （1）维生素A含量丰富的食物 （2）维生素C含量丰富的食物 （3）锌含量丰富的食物 （4）铁含量丰富的食物 维生素A含量丰富的食物 各种动物