第六章体适能.docVIP

第六章體適能 第一節體適能認知學習內容 ∞一．體適能的意義 　　簡單的說就是身體適應環境（溫度、濕度、運動、疾病等）的能力。 ∞二．體適能對學生的重要 　　１．使有餘力從事多樣化的休閒活動。 ２．使讀書更具效益。 ３．享受運動歡愉，提昇生命品質。 ∞三、體適能的組成要素及意義 　　１．身體組成──身高與體重的比值。 　　２．柔軟度──正常情況下關節所能活動的最大範圍。 　　３．肌肉適能── 肌力──肌肉收縮一次所能產生的最大力量。 肌耐力──同一肌群持續收縮的能力。 　　４．心肺適能（與有氧耐力、有氧適能、心肺耐力同意）──只心臟及肺臟吸收氧及利用氧的能力。 ∞四．暖身運動流程 　　緩慢的將體溫提升→關節活動→伸展活動 ∞五．體適能各組成要素的改善方式及應注意事項體適能各組成要素的改善方式及應注意事項（MRFIT：mode ,rate of progression, frequency, intensity, time or duration） １．改善心肺適能的原則: 從事有氧運動時，要有科學與合理的方法來達到最佳訓練效果，同時也能避免不必要之運動傷害。要有效改善心肺功能或減少體脂肪，運動時至少要考慮五個要項: 有氧運動是改善心肺適能與體重控制的方法，在實施時應注意下列事項: （１）運動方式 　　運動的目的不同，選擇之運動方式或項目便不一樣，要改善心肺功能或減少體脂肪，則要選擇有氧運動運動方式。 (1)選擇單一或多項運動。不同的運動可以鍛鍊身體不同的部位，增強各種機能。 (2)選擇自己喜歡的運動。從可自己喜歡的運動較能持之以恆，增進樂趣。 (3)選擇適合自己能力的運動。選擇的運動要配合自己現階段的能力，剛開始運動者應由簡單易行的運動開始，再逐漸的增加到難度較高的運動。 (4)選擇使用大肌肉的運動。人體的大肌肉是支撐身體的主要組織，如能力許可，應儘量選擇使用大肌肉的運動，以強化肌肉，增進身體活動的能力。 (5)選擇均衡發展身體的運動。步行、慢跑、游泳、騎自行車、滑輪、有氧舞蹈、家庭健身器材、及球類活動等都是很好的運動方式。 ２．漸進原則 　　開始從事運動時要選擇適合自己之運動量與強度，不要讓自己承受太多的負荷。當體能因為訓練而改善時，每隔一段時間 (如二個星期) 再逐漸增加運動時間或強度 (速度) ，使身體有足夠之時間，因訓練而產生適應效果。一下子增加太多訓練量或強度，或著從事太激烈之運動皆很容易造成運動傷害，應加以避免。 ３．運動頻率 所謂動頻率通常指每日、每週運動的次數以及每次運動的時間。理想上，每週運動三至五次，每次２０至３０分鐘，即可增進心肺耐力。人體會適應訓練，欲持續運動的功效，可逐漸增加強度及頻率。依過去之研究結果顯示，每週訓練頻率少於二天或二次時，其訓練效果便不明顯。許多人認為每週運動一次，便已足夠了，這是不正確之觀念，偶爾運動的人或許會因為運動太激烈或過量而造成傷害。每週運動三至五天是理想的頻率。　 　　４．運動強度 　強度是指作功的功率，如跑步速度、舉重的阻力和跳的距離等。 運動強度可以用生理反應或心理感覺來加以表達。美國運動醫學會建議健康者以60-90%最大心跳率作用運動強度。而最大心跳率以220減去年齡 (歲) 加以預估。如年齡20歲其最大心跳率為每分鐘200次。那運動時之心跳率每分鐘介於120-180次之間。體能較差、體重過重或久位運動者，開始運動時負荷不要太大，可以60%最大心跳率為基準，實施運動即可，待體能改善後再逐漸增加運動強度。　　運動強度亦可以以說話原則(Talk principle)或有點激烈但仍可以承受的感覺來做依據。運動過程中如尚可以自己或和伙伴說話，表示仍在從事有氧運動﹔如說話有困難或太喘，無法說話則以進入無氧代謝階段，要減低速度或強度。另外運動過程中如身體有疼痛之現象，不論是胸部、肋部或肢體疼痛，皆要減低速度或停止運動，以免造成更大之傷害，即以疼痛為運動時之引導原則(Let’s pain be your guide)，一般人強調的是「不流汗，沒收穫(No Sweat, No Gain)」而不是運動員的「不疼痛，無收穫，(No Pain, No Gain)」觀念。 決定運動強度的四個步驟 預估最大心跳率：最大心跳率=220－年齡 檢測靜息心跳率：測量休息時每分鐘的心跳率。 決定心跳率保留值：心跳率保留值=最大心率－靜息心率 估算訓練強度：為了安全而有效的進行心肺耐力訓練，可依個人的最大心率的百分比加以設定，例如：上限為８５％，目標為７０％，下限為５０％： ?練強度上限（８５％）＝心率保留值×８５％ +靜息心率。 訓練強度目標（７０％）＝心率保留值×７０％+靜息心率。 訓練強度下限（５０％）＝心率保留值×５０％＋靜息心率。 　　　範例：為一