运动与体重控制.doc

運動與體重控制 壹、前 言 體重過重的國人日漸增加，越來越多的人想要減肥，但是減肥不能減去健康，而且即使減肥成功，減輕到理想的體重，仍然需要常時間的保持，不能讓辛苦減掉的體重又長回來，規律的運動在這兩方面都扮演著重要的角色。規律的運動是有效減重及維持體重的主要方法之一。持恆的運動能夠預防疾病和維持健康；因此不管哪一種運動---戶外活動、計畫性的運動、家事、庭院中工作-都是對健康有益的。研究顯示如果每天至少運動30分鐘或更多的時間，即使大多數不常從事運動的人也能夠在健康上得到顯著的益處。基於這些發現，美國公共衛生機構已認定增加全民運動量為公元2000年首要的工作，來改善美國人民的健康。 　　過去的研究一致顯示規律的運動加上正確的飲食習慣是控制體重最有效而健康的方法。因此不論你試著去減重或維持體重，都應該瞭解運動的重要並使它融入您的生活中。 運動時應注意之事項所謂的肥胖，是指體內的脂肪組織超過了正常比例時的狀況，是長時間熱量攝取及消耗不平衡的結果。更簡單的說，肥胖是體脂肪增加的結果1、以體脂肪判定 (1) 男性體脂肪百分比在25％以上，女性在30％以上者及屬肥胖。 (2) 常見的體脂肪百分比判定的方法：水中稱重法、皮脂厚測量法、紅外線法、以及生物電阻法。 2、以身高、體重判定 (1)理想體重﹦±10％標準體重 標準體重－男性：【身高（公分）—80】×0.7 女性：【身高（公分）—70】×0.6 (2) 肥胖度﹦（實際體重—標準體重）÷標準體重×100％ (3) 肥胖度大於20％即為肥胖。 體重過重大於10-20% 正常範圍介於10% 體重過輕小於10-20% 瘦弱小於20% 資料來源：行政衛生署公佈成年國人標準體重計算法 3、以身體質量指數判定 BMI (身體質量指數) = 體重(公斤) /身高(公尺)2 18～24 為正常範圍。 成人的體重分級與標準 分級 身體質量指數 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 過 重 24≦BMI＜27 輕度肥胖 27≦BMI＜30 中度肥胖 30≦BMI＜35 重度肥胖 BMI≧35 資料來源：衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制 （二肥胖的原因1、肥胖的主要原因是由於熱量收支不平衡所造成的，若攝取熱量多於消耗熱量，過剩的熱量及轉變為脂肪儲存於脂肪組織內，體重即逐漸增加。2、遺傳、環境、內分泌、代謝機能障礙接影響一個人的體重。3、人體脂肪細胞的數量在幼年早期成長快速，脂肪細胞一旦形成便不再會有減少的可能。1、運動能消耗體內能量 運動可以使身體消耗比平常休息時還多的能量。可是．大多數人祇以為運動當時才多消耗能量，卻忽咯了運動完後，還持續好久的時間(大約6一8小時)，身體一直維持比一般休息時還高的代謝率(Metaphor he Rate)，這段期間身體的能量消耗會提高。譬如:以跑步或快走的方式完成4500公尺左右約距離，依體型不同．大約需耍消耗250一400卡的能量。而在運動之後，根據測量，運動者每小時比平常休息時多消耗30一50卡的能量,持續6一8小時之久．合計可以多消耗180一400卡的能量，如此．因為前述的運動，運動者總計可以多耗費430一800卡的能量若能每週施作四至五次這樣的運動，一個月大約可以減少四磅脂肪，一年將達四十八磅之多。 2、運動能提升基礎代謝率 運動會增加肌肉量和提高代謝率，這兩者是互為因果，因為肌肉屬於活性較大組織（相較於脂肪組織而言），所以體內若含有較多比例的肌肉量，比如說：一般人的肌肉量大約佔總體重４０％，但練舉重健美者其肌肉量可能達到６５％，這樣後者的代謝率將比前者高，對於佔每日總能量消耗６０－７０％的基礎代謝率而言，以長達的角度來看，的確值得重視。 3、運動能抑制食慾的效果 食慾是個複雜的現象，影響食慾的因素極多，包括：生理、心理和環境等方面，運動也會對食慾有所影響，但是運動訓練到底會增加食慾呢？或是會減少食慾？這個問題相信困擾過不少人，運動有時候會刺激食慾，有時候卻仰制食慾，因為運動之後，食量會隨著活動量的增加而增加，但這僅限於中等程度的活動，重度激烈活動時，食慾反而被仰制，而不活動時，食慾又比中程度運動要好，所以食慾也可能因規律運動習慣的養成而變得較為正常。 4、運動能減少淨體重的流失 如果沒有運動而以限制能量攝取法所減輕之體重，其中失去的體重約有二十五%是淨體重（如肌肉）。體型過分肥胖者比一般人有較多之淨體重和脂肪。利用限制飲食減去淨體重而使身體重要部位之蛋白質耗竭的話，對人體之健康會造成威脅。假如運動和限制食物攝取兩種減肥方式一起使用食，淨重減少的比率會降低或者淨體重不會改變。 5、運動能減輕肥胖的危險健康因素 肥胖所引起之常見症狀有高血壓、心臟病、中風、高血脂症、糖尿病、、下背痛及心肺循環功能不佳等問題。運動除了有