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如何增加免疫力 員林合作農場 營養師簡士傑 我們生活的四周﹐充滿著看不見的細菌及病毒。它們藉著呼吸﹐傷口及各種接觸時時侵入人體。免疫系統就如同保衛疆土的將士﹐隨時都在為我們的的健康安全備戰與作戰。  營養所扮演的角色﹐就是適時適質地提供所需的戰略物資。 細菌及病毒會繁殖﹐如果剛侵入人體時無法即時消滅或控制﹐就會大量增生﹐破壞細胞﹐造成生病的症狀。如何藉由飲食與生活習慣﹐提供人體防衛軍的作戰所需﹐就是我們所探討的。 那如何增加免疫力呢？ 1. 好好睡一覺 睡眠不良和免疫系統功能降低有關。體內的T細胞，負責對付病毒和腫瘤，數目會減少，生病機率隨之增加。 不過一定要睡8小時才夠嗎？這倒未必，只要早上醒來覺得精神舒暢就可以。 2. 每天運動30分鐘 每天運動30到45分鐘，每週5天，持續運動12週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。 運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。太過激烈或時間超過1小時，身體反而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫系統的活動。 3. 按摩  按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙，例如腎上腺皮質素，對免疫系統造成傷害。每天接受45分鐘的按摩，1個月後免疫細胞數目增加，免疫功能有明顯改善。 4.避免有害的食物 過量的脂肪﹐精製糖﹐酒精，咖啡因，藥物的攝取﹐是會降低免疫機能的。它們有的會增加自由基的產生﹐有的會加速營養素的消耗（如精製糖﹐酒精﹐咖啡因﹐藥物等）﹐有的會減弱免疫細胞的功能﹐有的會抑制營養素的吸收（如酒精及部份藥物）。 油炸食品﹐零食﹐汽水可樂都可以列為黑名單。小孩常感冒的﹐父母除應注意衣著是否保暖﹐衛生習慣是否良好﹐更應注意孩子營養結構是否出了問題：是否蔬菜水果吃得太少﹔零食﹐炸雞可樂等西式速食吃得太多？ 5. 維他命C，每天200毫克 　每天攝取200到500毫克的維他命C，有助於身體發揮抵抗力。身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞，數量和活力都和維他命C有關。  6. 維他命E，每天200國際單位 　每天只要吃200國際單位的維他命E，就可以加強對抗傳染病原的能力。研究顯示，超過65歲的人，服用維他命E八個月後，免疫反應明顯改善，回復到相當於40歲上下的狀況。 7. 均衡的飲食飲食均衡﹐不偏食﹐從天然新鮮的食物攝取充足的營養雖是維持免疫機能的飲食秘訣。盡可能的攝取全穀類食品﹐充足的蔬菜水果﹑黃豆製品﹐適量的奶蛋魚肉﹐即能使營養的攝取不虞匱乏。優酪乳﹑十字花科蔬菜、苦瓜﹑大蒜﹑洋蔥、香菇等食物﹐也因為富含一些非營養素，但有益人體的物質，也認為與提昇免疫力有關。 休息一下你知道這些動物的叫聲嗎？ 他的叫聲你知道嗎？ 他的叫聲你知道嗎？ 8. 抗生素不要濫用 　感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，根據《過敏、氣喘與免疫學期刊》報導，甚至會減少有些病人體內的cytokines（負責協調免疫系統的荷爾蒙）。除非確定遭到細菌感染（通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要服用抗生素。 9.關係親密 朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好20％。良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細胞功能。  10. 心靈的照顧 　但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。 11. 開懷大笑 笑可以減少壓力荷爾蒙。開懷大笑可使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍。如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前的狀況。 12. 每天花5分鐘做白日夢 每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。美國德州大學的教授指出，從事這類活動的人，因為壓力減少，所以免疫系統的損耗也降低。 13. 每天花20分鐘寫日記 寫出心靈的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力。每天花20分鐘，每週寫3到5次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。紐約州立大學的研究人員也指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙。  14. 信仰信仰讓身體更健康。根據研究，每週至少參加1次宗教聚會的人，可以減少罹患癌症和心臟病的機率。哈佛大學醫學院教授指出，教友比較健康，可能因為社交活動及禱告，都可以讓身體放鬆，壓力減輕。  15. 參加藝文活動  音樂可以增加對抗感染及癌症的抗體，不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應。這些維持健康的方法，輕鬆愉快又不需要花大錢，新的一年，和家人朋友一起行動吧！ 小至感冒﹐大