再见了，“白领臀”.docVIP

再见了，“白领臀” 　　工作时基本一直坐着，在家也不怎么运动，坐着看电视玩电脑和手机……这是不是你的生活写照？长此以往，你的屁屁就变成了“白领臀”，这将给你带来腰痛，肩颈酸痛，臀部肥大、下垂、浮肿，皮肤粗糙黯沉等一系列的不适症状！你需要从现在开始，和“白领臀”说再见！ 　　长时间坐着的人身体会不断地产生问题 　　我们头部的重量为5～6kg，两手臂大概是8kg。要支撑这么重的重量，比起站着，当然是坐着让椅子来撑住身体比较轻松。但是这么做也会适得其反，甚至产生不少健康的问题。 　　1 　　“白领臀”带来的问题身体歪斜 　　长时间保持不良坐姿会让身体歪斜，导致肌肉疲劳，腰痛、肩颈酸痛就这么来了。 　　改善腰痛和肩颈酸痛从习惯开始！ 　　Check 　　是不是不知不觉间就会出现以下坐姿？ 　　荐骨坐 臀部前移，背部斜着靠在椅背上 　　猫背 脖子、下巴向前伸，背部弯曲的坐姿 　　挺腰 胸部靠在桌子上，重心前移，腰部稍稍向后突出 　　腰部弯曲的坐姿 为了让重心前移，腰部反向弯曲用力，这种坐姿多见于女性 　　长时间保持不良坐姿，第二骨骼“筋膜”就会僵硬 　　长时间保持同样的姿势，会导致其中一部分肌肉使用过度，包裹着肌肉的“筋膜”就会变得僵硬，这就是身体酸痛的根本原因。 　　一旦养成不良坐姿，就很容易带来酸痛和姿势不正的问题 　　正确的坐姿，就是身体前后左右的肌肉使用平均，躯干保持挺直的状态。如果不习惯这样的姿势，会觉得非常疲劳，所以时间长了之后，不知不觉坐姿就变形了。如果长期保持不良坐姿，久而久之骨骼会歪斜，肌肉使用也会不平衡。坐着的时间越长，给特定的一部分肌肉带来的负担就越大。这样一来，覆盖住肌肉的筋膜组织、骨胶原和弹性组织就会变得僵硬，更进一步造成肌肉僵硬酸痛。 　　预防对策 　　正确使用肌肉，不要养成不良坐姿 　　在办公室里 　　保持正确的坐姿 　　让头部处于身体的正上方，注意身体的前后平衡。 　　正确的坐姿就是，颈部和躯干应与地面垂直，且股关节和膝关节呈直角。使用电脑时，头部向前倾斜15度，视线面向电脑屏幕。累了就休息一会儿，之后重新恢复一开始的姿势。如此反复，就能让肌肉记住正确的坐姿了。下巴不要上抬，视线正对前方，身体中心和背部线条与地面垂直。 　　工作间隙休息时间 　　每坐45～50分钟就站起来活动一下。跷二郎腿的时候，左右腿时不时也互换一下。 　　保持同一个姿势1小时以上肌肉就会开始变得僵硬，所以连续坐了45～50分钟之后可以站起身，活动腿部，让身体休息―下。即使坐姿正确，也不能长时间保持同一个姿势。跷着二郎腿是不好的，但如果实在改不了习惯，那就时不时地交换双腿，或者时不时地将膝盖分开，活动数分钟充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。 　　在家里 　　蜷起腰部，锻炼骨盆周围的肌肉 　　有助于改善猫背和反向弯曲的腰部，同时还能抑制腰痛。 　　动作： 　　1.仰面平躺，双腿向上蜷起，环抱双腿，一边缓缓地吐气，一边用两手将膝盖抬高至胸口，保持30秒。 　　2.仰面平躺，弯曲膝盖，抬高两腿，两手平放于地上。利用腹肌的力量让肚脐贴近背骨，保持5秒，一次做10组。 　　通过屈伸股关节，放松腰部 　　动作： 　　右腿跨出一步，膝盖弯曲，左腿向后伸直，脚背紧贴地面，两手撑住地面，屈伸右前侧的股关节。同时臀部向前用力，拉伸左前侧的股关节。保持30～60秒之后，休息15秒。左右各做3次。 　　2 　　“白领臀”带来的问题 　　骨盆扩张 　　长时间让臀部承受身体的重量，会让骨盆倾斜，向左右扩张。用针对性的肌肉锻炼可以防止臀部肥大、下垂。 　　像股关节和膝盖呈直角那样正确的坐姿，从旁边看的时候可以发现此时骨盆是直立的状态。而如果是不良坐姿，比如猫背和腰部反向弯曲的时候，骨盆会向前后倾斜。如果一直采用这样的坐姿，骨盆底部的肌肉群的力量就会渐渐衰弱，骨盆和股关节之间的平衡会遭到破坏。 　　一旦骨盆歪斜，在其下方的大转子骨位于大腿上部外侧骨头最突出的地方浍向斜下方伸出，臀部就会横向生长。与此同时，连接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一直处于拉伸状态，支撑着骨盆的大殿肌下垂，而负责收紧股关节的内转肌却变得松弛无力……因为失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，渐渐地就变成了臀部下垂。 　　要解决这个问题，首先要减少保持不良坐姿的时间，然后就是锻炼自己保持能让骨盆直立的姿势，同时还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力量。 　　预防对策 　　不管是坐着还是站着，都要有意识地保持盆骨直立 　　在办公室里 　　在臀部下面放一条卷好的毛巾 　　伏案工作的时候，拿一条中号的毛巾，卷成圆柱状，垫在臀部下方，具体位置可以根据骨盆的直立角度进行调整。这一个简单的方法就能抑制大转子骨的外扩