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健康體適能 壹、體適能理論 體適能的定義身體適應生活的能力。一般而言，體適能分為健康體適能與競技體適能。健康體適能為一般人所追求的體能，不必很激烈的運動就可以達到，除了享受運動的過程外，也可以減少運動傷害。其內容包括改善心肺耐力、柔軟度、肌肉適能以及控制體重。競技體適能為運動員所追求巔峰的成績所需的體能，需要較激烈的訓練方能達成。體適能三三三每週至少運動三天；每天至少運動三十分鐘；運動時心跳每分鐘達130次左右。體適能的檢測方法1.身體質量指數（身體組成）：一般而言是指身高、體重的測量，其公式為：身體質量指數（B.M.I）＝體重（公斤）÷身高（公尺）。2.坐姿體前灣：測驗柔軟度，評估關節的可動範圍以及肌腱與韌帶的伸展性。測驗時雙腳應張開三十公分，受測者膝蓋伸直，雙手相疊（兩中指互疊），盡可能向前伸，暫停兩秒（患有腰部疾病、下背疼痛、後腿肌肉拉傷者皆不可接受此項測驗）。3.一分鐘屈膝仰臥起坐：評估身體腹肌之肌力與肌耐力。測驗時受試者於墊上仰臥平躺，雙手胸前交叉，手掌輕放肩上，手肘必須離開胸部，雙膝彎曲約成九十度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者腳背，施測時雙肘需觸及雙膝。以次為單位計時六十秒；在三十秒與六十秒時分別記錄其完整次數（不宜激烈運動者不可接受此項測驗）。4.立定跳遠：測驗瞬發力，雙腳起跳並且雙腳落地，可連續試跳兩次，較遠的一次以公分記錄為成績（不宜激烈運度者不可做此項測驗）。 5.女生八百公尺（男生一千六百公尺）跑走：測量心肺功能或有氧適能。鼓勵以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵達終點線時記錄時間（不宜激烈運動者、患有心血管疾病者不可接受此項測驗不可接受此項測驗）。附註：在施測前應做適度的熱身運動，在測驗的過程中，受測者如身體不適，應立即停止測驗。1.心肺耐力 心肺耐力是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以利用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。 心肺耐力較佳，除了可運動持續較久外，日常生活及工作較不易疲倦， 腦細胞更具活力，工作(讀書)更有效率，更可避免各種心臟、血管疾病，減低肥胖機率等。2.柔軟度柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍。四、五十歲以上的人易罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟度變差的緣故。 柔軟度差的人，因全身各關節活動範圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉)傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者即是最明顯的例子。3.肌肉適能包含肌力與肌耐力，肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的力量，一般指肌肉在一次作用(收縮)時，所能產生的最大力量。例：舉重。肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次數。例：半蹲、搬桌椅。 4.控制體重肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會佳。 2.促進健康和發育 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。擁有良 好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或 較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。3.有助於各方面的均衡發展 身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響， 有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡 發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。 4.提供歡樂活潑的生活方式 教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受 歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。 5.養成良好的健康生活方式和習慣 學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成 良好的生活方式，有深遠的影響 體適能指的是身體的適應能力；我們的身體有許多器官、組織，如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等，如果任由它機能逐漸衰退，漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力。甚至引發疾病。六、體適能包含：有氧(心肺)適能、肌力、肌耐力、柔軟度、以及身體組成等五適能。 有氧(心肺)適能 是指運動中，心臟、肺臟和血液用來輸送養份和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在新陳代謝時所產生廢棄物的能力。心肺耐力：為心肺功能之指標，心肺功能良好的人就會充滿活力，精神充沛。規律性且強度適中的有氧性運動（如慢跑、