怎样掌握运动强度.docVIP

如何掌握运动强度 在运动中监测你的心率，你就可以科学、准确地测量出你的运动强度。根据动感单车能量区间的指示来使用心率监测器并进行动感单车训练，可以让你和你的学员设计出一个平衡压力与休息，无氧与有氧运动的方案；也让你们在不牺牲健康的基础上不断提高体能。 没有健康，体能则毫无意义。然而，很多动感单车指导员和学员只想从一次强化训练中得到短期的满足，而忽略了长期的益处，那就是寻求一个强健、平衡的生活方式。你将从你的动感单车训练中获得最大的乐趣；你也会成为最卓有成效的老师，如果你能严从一分合理的训练计划，训练强度都仔细地测试好，以免训练过度和受伤。 监测心率的练习 开始时… 每个人 应该对心胀和身体的运作与反应有些基本常识。在开始或继续任何运动项目之前，先问问自己下面这些基本问题： 我目前的体能与运动水平如何？ 我的体能目标是什么？ 我每天休息状态的心率是多少？ 我的最大心率是多少？ 回答这些问题对指定一个人的体能训练方案是十分重要的。 对一名初学者来说，一个合理的目标可以是提高总的健康面貌并开始适应更积极、更有活力的生活方式。初学者应该每天早上测量心率，并在他们开始上课的头三个月里严格地进行有氧训练（最大心率的80%或以下）。 更多有经验的锻炼人士会有提高运动表现或改变体格这样的目标。这些需要根据心率指南指定一个全年的健身计划，以检查是否训练过度及任何提高。 基本术语 了解休息状态的心率是很重要的，因为它代表了你身体承受着多大的精神和生理压力。例如，如果你知道你休息状态的心率通常是在每分钟65下，而有一天变成70到75下，这就表明你的压力上升了或是没有完全恢复。 休息状态的心率上升说明你需要减少或完全停止锻炼直到休息状态的心率恢复正常。如果你休息状态的心率高过正常的10%或更高，你就不应该锻炼了。 你休息状态的心率也说明了一些你的体能水平。休息状态的心率低说明了心肺系统运作非常有效率。你可以通过观察休息状态心率的降低来记录体能的进步。优秀耐力运动员的休息状态的心率可以低到每分钟28下。 计算你真正的休息状态的心率，方法如下：连续5天，每天再上做的第一件事就是躺着测你的心率，得出一个平均数。 最大心率是一分钟内最多的心跳次数。这个数字可以给训练人士提供一个基数，利用这个基数，他们可以计算出他们的训练心率区，通常用最大心率的百分比表示。 一个常用的预测最大心率的公式为220（男性）或是226（女性）减去你目前的年龄。这个公式是误差可高达12到24下，因为它意味着最大心率随着年龄的增长而减少，但这不一定是正确的。如果一个人一直锻炼了很多年，他/她的最大心率不一定会逐年减少。另外，遗传学也在你的体能上起到一定的作用。然而这个公式适用于那些久坐或不常锻炼的人（一般成年人）。 另外一种测定个人最大心率的方法是进行压力测试，这是大多数健身俱乐部、运动诊疗所和医院都可以做的。如果你很健康，又经常锻炼（通常每周锻炼三次或更多），那么较安全的方法是在锻炼时用心率监测器来自测最大心率。 另外一个需要知道的名词是运动恢复心率。运动恢复心率是你在完成锻炼课程的一部分或整部分时下降了的心率。 经常检查你的运动恢复心率，你可以看到你的体能的进展，这表现在你需要恢复的时间越来越短。 另外一个用来测定心率的公式更个人化，也更准确，叫做Karvonen公式。他是由一位深受国际推崇的芬兰医生提出的。他的这个公式（发表于1957年）决定训练心率区间时考虑进了个人休息状态的心率和最大心率。 这样，与其是以最大心率的80%来运动，现在，你要把休息状态的心率加进来，得出一个比“最大心率的80%”更准确的训练心率。 80%训练心率=（最大心率－休息状态的心率）×80%+休息状态心率 [例如：（200－60）×80%+60=172] 这名运动员的训练心率为172。如果只是按最大心率的百分比来计算的话，200的百分之80是160。这个公式把较高的休息状态的心率和最大心率考虑进来，得出的是较高的训练心率。 再来看看当一名运动员的休息状态的心率较低时： 80%训练心率=（最大心率－休息状态的心率）×80%+休息状态心率 [例如：（200－40）×80%+40=168] 平均心率反映了你在整个锻炼过程中或部分锻炼时间内的平均心率。这个数字是你在一段较长时间里的平均运动强度。有些心率监测器会在你结束运动时自动地为你总结这个数据。 心率监测器 心率监测器提供了一个有效而且准确的方法，让你及时得到有关心理及新陈代谢方面的生理反馈。 心率监测器祈祷私人教练的作用，因为它能在运动中提醒你是应该增加或减轻运动强度。你不必冒运动过度的危险，因此你能从运动中获得最大的益处。 多数心率监测器的准确性在误