投掷组训练计划.docVIP

投掷组训练计划 ? 一、?????????? 准? 备? 期　　 星 期 一 ：速 度 训 练　　 跑的辅助性练习　　 　50米　5组　　　　　80米　5 组　　 　120米　4组　　 单足跳：40米2ⅹ3组　　 放松：慢跑　400米　　　 星期 二 ：力 量 训 练　? 专项　　 ????? 　45度快速挺举4组　　　　　 卧? 推4组　　重量由轻→重→轻　　 负重弓箭步走4组　　 腰腹肌练习　25次4组???? 体前屈4组　　 铅球练习：徒手练习　　 原地推铅球??????? 背向滑步推铅球　　 ?铅球后抛　　 重量：男－5公斤、6公斤?? 女—4公斤　　 星期 三 ：专 项 训 练（按各人专项练习）　　 　　　　铁? 饼：徒手模仿练习　　　　拨饼练习（1、5公斤）　　 原地掷铁饼　　　　　旋转掷铁饼　　　 　　　　标? 枪：拉肩练习　　　　　　　插枪练习　　 原地投标枪练习　　　　投掷步练习　　 全程投掷练习　　 　　　　变速 跑：1200米，直道快弯道慢　　 星期 四 ：力 量 训 练　　 　　　　卧? 推4组???? 　　　半? 蹲4组　　 　　　　转体练习4组? ?????手腕力量练习　　 　　　　立定跳远10次左右??? 立定多级跳4次4－5组　　 　　　　放松 练 习　　 星期 五 ：专 项 练 习　? 　速度 耐 力　　 　　　　铅? 球：重 量：男－　5公斤　、