蒲县高级中学田径队训练计划.docVIP

蒲县高级中学田径队训练计划 2013——2014学年第一学期 崔艳灵 训练目的：为了更好推进我校体育活动的开展，带动学校体育活动的氛围，以明年县田径运动会为契机，结合我校学生的具体情况，争取把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。 现状分析： 我校计划组建田径队预计从校运会比赛中选拔24名队员，通过比赛成绩来看，由于没有系统训练，学生经验不足，和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划： 训练目标： 1、通过训练巩固和提高队员参赛项目的基本技术、基本技能、以及身体素质； 2、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高1秒，200米成绩更新幅度2-3秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右。 训练重点; 100米、200米、400米、800米争取在市、县运动会上获得好的成绩。 训练时间： 周一到周五早上6：00——7：30； 周一到周五下午二节课后。 训练地点： 蒲县高级中学操场 训练方法: 每周重复训练法 训练对象： 校运会选出得队员 训练内容： （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行 进间压腿、行进间踢腿； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑、引体向上 （四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音 做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、接力4×100米； 训练安排： 本学期分三个阶段： 提高身体素质（8周）2、提升基本技术（4周）3、反应能力训练（3周） 提升身体素质阶段（8周） 星期一早上6：00——7：30 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、100米200米、150米各两组； ③、放松。 星期一下午二节课后——学生吃晚饭前半小时 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、跳楼梯3个台阶跳一下，一直不间断跳至三楼，下楼梯时以最快的速度一个一个台阶跑下来。（5组，组与组间歇时间3分） ③、放松。 星期二早上6：00——7：30 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、柔韧练习：肩部（肩绕环、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸；背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩）腰部（站在一定高度上做体前屈，手触地面、腰绕环、）胯、腿部（压腿、劈叉压、踢腿）每组做20次，控时30秒。 ③、放松。 星期二下午二节课后——学生吃晚饭前半小时 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、腰腹力量练习：仰卧起坐—腹背起—左右侧卧起—“V”字挺身每组5×50个组与组间歇时间5分 共做7组。 ③、放松。 星期三早上6：00——7：30 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、速度耐力：变速跑直到跑全程，弯道慢跑每组跑1200米×3，组与组间歇时间5分 ③、放松。 星期三下午二节课后——学生吃晚饭前半小时 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、力量练习：俯卧撑30个——推小车15米——持铃耸肩30个——负重半蹲30个——10米加速跑 7组 组与组间歇时间6分 ③、放松。 星期四早上6：00——7：30 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、速度耐力：800米跑×2 组与组间歇8分 ③、放松。 星期四下午二节课后——学生吃晚饭前半小时 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、跳的专门性练习：左、右腿单腿跳10米——蛙跳30米——原地纵跳15下——加速跑30米 ③、放松。 星期五早上6：00——7：30 ①、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组； ②、上肢力量练习：引体向上15个——负重摆臂60次——负重侧平举20次（控时30秒）组与组间隔3分 ③、放松。 星期五下午二节课后——学生吃晚饭前半