现代心理训练方法6幻灯片.pptVIP

第三章　控制情绪的训练方法 第一节　提高放松技能的方法 一、渐进放松训练 （一）渐进放松训练概述 二、 自生训练 三、 沉思 四、松弛反应 五、禅宗 第二节　提高适应能力的方法 一、模拟训练概念 　　提高适应能力的方法之一就是模拟训练。模拟训练（simulation training）也称“比赛模式化训练”、“比赛适应性训练”，是指在训练中模仿比赛条件，用于运动员演练技术、战术和比赛应对策略的一种训练方法。模拟训练主要针对比赛中即将出现或可能出现的情况和问题进行模拟与演练，特别是对那些可能使运动员心理、生理产生不良影响的刺激进行模拟，以增强排除干扰、适应内外环境的能力。因此，它是一种适应性训练或脱敏训练，目的是为运动员参加各类比赛做好适应性准备，包括生理机能和心理结构上都产生改变，与比赛环境保持平衡状态。 二、模拟训练类型 　　1.根据被模拟的实现方式，可将模拟训练分为言语图像模拟和实战情景模拟两类。 　　2.根据被模拟系统的不同，可将模拟训练分为比赛对手的模拟训练、比赛状态的模拟训练和比赛环境的模拟训练。 三、模拟训练的作用 （一）提高适应性 （二）提高抗干扰能力 （三）提高训练质量 （四）提高备战针对性 四、模拟训练具体实施 （一）模拟训练的一般程序和要求 　　模拟实战训练通常是由以下4个步骤组织的，即定向（设置模拟主题和主体）、准备（拟定模拟的方案与应对策略）、操作（实施与体验具体的模拟过程）和总结（评价模拟训练并交流经验）。对这个4个步骤相应的要求是：主题明确、方案（含策略）周全、模拟逼真和评价得当。此外，还要教育运动员切实树立“从实战出发”的思想,认真对待模拟训练。 * * 什么是放松训练 　放松训练:主要是借助语言暗示等手段使身体松弛，进而引起心理放松。 　现有研究发现，放松训练至少有减轻心理压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平，作为心理训练的基础的作用。 　双向调节说:大脑与肌肉之间具有双向联系 　人类受暗示性和念动能力，通过有关放松的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之下降，心理上就感到放松。 　　１、渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。 　　渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。 　　渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环境必须非常安静、光线柔和。 　　进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同场地的渐进放松训练。 ２、渐进放松训练的方法 ３、渐进放松训练的注意事项 　　Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。 （二）基本渐进放松训练 １、注意事项 　　第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续5－8秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。 　　第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可急躁。 　　第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 　　第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。 ２、练习程序 　　练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。 1. 先以右手用力握拳，体会紧张感（5－8秒），然后放松，并体会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再做一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松感。然后再做一次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（这种作法也称为“意守”或精神集中法）。 13.恢复到正常状态。  （三）加上暗示语的渐进放松训练 　基本注意事项 　　经过基本渐进放松训练3－4次的训练，便可进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为5－10分钟，并继续运