血糖生成指数幻灯片.pptVIP

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食物血糖生成指数 什么是食物血糖生成指数? 1、“粗”粮不要细作 从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2、简单就好 蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。  3、多吃膳食纤维 可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 4、增加主食中的蛋白质 如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。 5、急火煮,少加水 食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高。 6、吃点醋 食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。  7、高低搭配 高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。 如果上述选择食物或搭配食物的做法仍让你觉得繁琐,那么,请谨记降低就餐GI的10句话 1.每天至少一至两餐有低GI谷类食品。早餐有低GI谷类食品,对于稳定上午甚至一天的血糖都有帮助;晚餐有低GI谷类食品,有助于预防睡眠低血糖。 2.不要单独吃高GI食物。高GI食物尽量同其他低GI食物搭配进食,这样可使混合食物的综合GI处于中间值,维持血糖水平的稳定。 3.食物加工不要过于精细。例如米粥,煮得越细越烂,就越容易消化,餐后GI就越高。土豆做成泥后就比切块煮的GI高,连皮煮则指数适中。尽可能不要去皮,例如苹果连皮吃就比去皮的低。烹调时加些醋或柠檬汁,也有助于降低膳食GI。 4.每餐都要吃高纤维食品。例如纯谷物食品要配大量蔬菜做主食。 5.餐间点心用低GI食物。为防止低血糖的发生,平时如感到饥饿,但又不想马上进餐,可进食一些低GI点心,如1片全麦葡萄干烤面包、1个苹果、1个橘子、2-3个桃子和李子,1杯1%脂肪的牛奶、干杏,或者饼干配水果。 6.睡前低GI餐可预防清晨高血糖。低GI碳水化合物可以预防夜晚睡眠期间的低血糖反应,睡觉前吃一些优质蛋白质食物,如喝杯牛奶,能保证晚上的血糖水平更趋稳定,还可预防晨起时的高血糖。 7.成品比加工后的食品安全。苹果要比苹果汁好,全麦的谷物食品比精制的大米、白面好。 8.米的黏性越大,GI越高。如糯米饭比大米饭GI高。 9.饮食要有规律。尽量保证大约每3-4小时进食1次,可使低GI食物更能发挥效应;超过4小时以上再进食,期间应吃低GI点心。 10.限制精制糖食品。虽然精制糖的GI并不高,但由于其糖的密度大,糖含量高,全日不能超过两茶匙,而且需与牛奶等较低GI食物搭配食用。 GI也有不足之处,比如没有考虑食物总量和淀粉总量问题,所以,GI应该与《中国居民膳食指南和膳食平衡宝塔》结合起来使用。 常见食物血糖生成指数 糖类:葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0 谷类及制品:面条(小麦粉,湿)81.6、面条(全麦粉,细)37.0、面条(小麦粉,干,扁粗)46.0、面条(强化蛋白质,细,煮)27.0、馒头(富强粉)88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7 常见食物血糖生成指数 薯类、淀粉及制品:马铃薯62.0、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤) 60.0、马铃薯(蒸)65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片(油炸)60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯(红,煮)76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6 常见食物血糖生成指数 豆类及制品:黄豆(浸泡,煮)18.0、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆(五香)16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆(棉豆)31.0、鹰嘴豆33.0 常见食物血糖生成指数 蔬菜类:甜菜64.0、胡萝卜7

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