协调性练习方案.docx

协调性训练方案[键入文档副标题]北京师范大学体育与运动学院李卫2014/11/15协调性训练方案一、热身活动练习一:头部运动。要领:双手叉腰,双脚用力支撑身体,头部顺时针或反时针转圈。要求:转动头部时应先从前面开始,转圈的幅度应由小转大,感觉颈部要有伸展。练习二:双肩运动。要领:双手放松,转动双肩。转动时先向上然后向下。要求:转动幅度也应由小到大,上体放松。练习三:单臂转动。要领转动右手臂时,身体重心要偏向右脚,转动时手臂尽量伸直。当手臂转到最高点时可停一停,感觉一下手臂是否伸展了。要求:转动手臂开始较慢,适应后加快转动。练习四:两臂侧平举左右摆动。要领:两臂摆动时身体也随之转动,形成一个圆圈,眼睛能望到背后。要求:无论是向左或向右转动,双脚都不能移动,只是转动躯体部分,可逐渐加快转动速度。练习五:体前屈双臂绕环转动。要领:体前屈,背部与地面平行,头部固定在身体中间位置,眼睛看着前方一处,手臂转动时要碰到耳部。要求:手臂要伸直,转动速度要逐渐加快。练习六:体前屈两臂左右摆动。要领:体前屈,双脚分开站立,双臂伸直,右臂向左脚外侧摆动,手摆到刚好超过臀部位置效果最佳,这时左臂向同侧身后上方摆动。然后换方向向右摆动。要求:摆动时头部抬起,身体保持固定扩大运动范围。练习七:双臂绕环(双臂绕环分为:向前、后、左、右绕环练习)。要领:两臂伸直向前或向后绕动,同时双脚有节奏地伴随跳跃,上体保持正直。要求:两臂绕动幅度要大,有力。在身体移动当中,身体的每一部分要协调好。练习八:体转运动。要领:两臂抬起向右摆动,右大腿抬起向左摆动,抬起的腿膝关节对着手臂,转动髓关节。要求:两臂抬起与地面平行,转动身体,尽量抬高摆动腿,幅度可逐渐加大。练习九:单臂振动。要领:一臂伸直向上向背部方向摆动,另一臂向下向后摆,跳动时高抬摆动腿,左手对着右脚,右手对着左脚。要求:手臂向后摆动要有力,抬起的腿向异侧摆,高抬,跳跃时节奏明显。练习十:交叉步跑。要领:两臂侧平举,向右侧做交叉移动时,左脚先向前跨步,之后向后交叉,转动髓关节。要求:手臂保持在肩膀水平,上身保持不动,只运动艘以下部分。二、躯体协调运动要领:躺在地上,双手侧放张开,把双脚微微抬起,双脚要合并在一处然后用脚围着上体转动一圈。要求:仰卧,固定身体姿势,转圈时感到转动有困难时,可倾斜腰部,抬高双腿。练习二:仰卧举腿左右摆动。要领:仰卧地上,把脚抬起举到空中,和上体成90“然后左右摆动双脚,当双脚碰到地面后就立即向反方向摆动。要求:仰卧时双手和身体成450张开放在地面上,抬起的腿要伸直。练习三:仰卧左、右脚触右、左手运动。要领:仰卧地上,双脚并拢,把右脚抬起向左侧摆并触到左手,收回,然后摆另一腿。要求:身体要紧贴地面,固定身体,摆出的腿要伸直。练习四:俯卧左、右腿触同侧手运动。要领:俯卧地上,两手张开,提起左腿上摆越过左手掌触到地面时停一下,之后收回摆另一条腿。要求:俯卧时,胸口要紧贴地面,固定胸部,用臀部肌肉来控制双腿的摆动,身体不要偏离中心。练习五:跨栏仰卧起坐。要领:成跨栏坐,身体前倾,然后身体向后倒躺在地面上,在地上滚动身体一周右脚伸直,左脚弯曲躺在地上,然后用腰腹力量用力向前起成跨栏坐。要求:成跨栏坐时身体要前倾,身体后倒躺在地上时两臂向后摆平放在地上,身体滚动时脚尽量向上。练习六:俯撑提臀运动。要领:双手支撑成俯撑,腰腹下伸抬头使身体成“海浪”状,之后身体后移臀部高抬成“山峰”状。如此反复练习。要求:成“海浪”状时要抬头,成“山峰”状时要低头。双脚要靠拢。二、协调性练习主要内容节奏练习：听节奏踏步，、摆臂，以及迅速启动转弯练习台阶跳练习:跟着节拍有节奏的在台阶上做交换腿跳折返跑练习：短距离小强度的折返跑（绕障碍物、摸线）跳绳练习：双脚摇正绳、摇反绳，交换脚摇正绳、摇反绳，摇编花，双摇网球击墙手接练习:手将网球抛出击墙，待球反弹迅速将球接住绳梯练习：利用绳梯做各种练习传球练习：利用球类进行传球、跑动中传球练习2014年11月15日 协调性训练方案2