时合理呼吸 的方法时合理呼 的方法吸 的方法.doc

时合理呼吸 的方法/P下为个人偏浅观点 有不对之处望指出）人运动的时候，随着运动强度的增大活动的肌肉组织需利用较多的氧气来氧化能量物质以提供人体运动所需要的能量所以活动的肌肉组织耗氧量增加机体为适应身体的这种需求需要消耗更多的氧气同时排出更多的二氧化碳 具体表现：呼吸加深加。中等强度运动时主要是靠呼吸深度的增加? ?剧烈运动时主要是靠呼吸频率的增多/P法一为减少呼吸道阻力人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸这种方法可以增加通气，推迟身体疲劳出现方法二/P节制呼吸??即 有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度一般来讲，中等强度的运动的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜如果是爬坡时，一般也不要超过60次/分。 方法三/P呼吸节奏与技术动作的配合自行车运动形式的周期性特别强采用富有节奏的呼吸将会使运动更加轻松和协调由此可以看到良好的骑行姿势与呼吸是相关的方法四/PP合理运用憋气憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加? ?并为有关的运动环节创造最有效的最优良的条件 呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换 呼吸的形式、时相、节奏，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。 　　 （一）呼吸形式与技术动作的配合 呼吸的形式主要分成两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic?breathing)，以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal?breathing)。采用何种形式的呼吸，应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。 通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式应转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。 （二）呼吸时相与技术动作的配合 通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，什么时候该吸气什么时候该呼气应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。 一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作，如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有例外时（如杠铃负重下蹲起立展体时，改为呼气较好），以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。 举实例说明：“卧躺推杠铃”练习，杠铃放下过程（臂外展、扩胸）应采用吸气，杠铃推起过程（臂内收、收胸）应采用呼气；“仰卧起坐”?练习，仰卧过程（展体）采用吸气，起坐过程（屈体）采用呼气；“俯卧撑”练习，俯卧过程（两臂外展、胸扩展）采用吸气，撑起过程（两臂内收、胸内收）采用呼气。 （三）呼吸节奏与技术动作的配合 通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2～4个单步一吸气、2～4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2～12个单步（或更多）后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳为一次划水—一次蹬腿—一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂—3～6次打腿的组合，完成一次呼吸（侧换气）。 二、节约呼吸频率，着重加大以呼气深度为主的深呼吸 运动时呼吸的目的是保证在吸气时期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气，呼气时期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体。运动解剖学和运动生理学告诉我们，呼吸系统由两部分组成，一部分包括各级不能进行气体交换的呼吸气道（约150ml），称为解剖无效腔（anatomical?dead?space）,另一部分是由6～7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔。由于解剖无效腔的存在，每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换，因此要计算出真正有效的、交换的气体，应以进入肺泡腔的肺泡通气量（alveolar?ventilation）为准，或者说吸入的新鲜空气应当减去解剖无效腔这一部分气体，才是真正有效的要交换的气体，再吸入新鲜空气进肺泡腔，使得肺泡腔中的气体新鲜率提高，氧供应也就充足。运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气（有时也叫做深吐气）动作。所以，运动时（特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下），采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提高肺泡腔中新鲜气体的含量，增强运动过程中人体抗缺氧能力。