翘臀基础篇之健身房训练试编.docx

翘臀基础篇之健身房训练ACTrainer??作者：ACTrainer健身?2016-07-29 11:27:31?举报身体分化训练法每个健身训练者都有自己的训练节奏，但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习，那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如，周一练臀，周二胸/肩/三头，周三股四，周四背/三角肌后束/二头，周五腘绳肌，如此，臀可以一周三练，示范计划可以是这样的：周一（臀）杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15俯身直腿上摆: 3 x 20-30站姿绳索腿外展，或弹力带横向行走: 3 x 10-20坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30周二（胸/肩/三头）平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8坐姿杠铃推举，或哑铃推举: 3 x 8-12俯卧撑: 3 x 最多力竭次数哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12周三（股四/臀）前蹲/后蹲：3 x 6-8腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12负重箭步蹲: 3 x 8-12腿屈伸: 3 x 10-20卷腹或反向卷腹 2 x 20侧身卷腹2 x 20悬垂举腿 2 x 10周四（背/三角肌后束/二头）引体向上或高位下拉: 3 x 6-8坐姿划船: 3 x 8-12单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10