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健身健美训练计划制定 一、初级训练计划制定的方法 初 级 阶 段 目的： 全面发展身体，改善体型体态 主要任务：掌握知识，规范动作技术 对象：零基础 时间上： 0~6个月 特征： 进步显著 训练频率：每周练3次（隔天1次） 初级水平锻炼计划的要求 （1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。 初级锻炼计划课程范本 序 号 动作名称 第一个月 第二个月 第三个月 交替动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数 1 坐姿颈前推举 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 坐姿颈后推举 2 提肘拉 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 站姿侧飞鸟 3 平仰卧推举 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 平仰卧飞鸟 4 站姿弯举 1 12~16 2 10