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【喵友沙龙】 跑步损伤预防及自我处理 魏必/ MAYBE 运动医学硕士 M.S.M/高级推拿师 S.M.T/康复治疗师 R.P.T 瑞慈医疗集团 亚太运动医学康复门诊 首席运动康复治疗师 主要内容 ?相关基础理论-Related Basic Theory ?常见跑步伤病-Common Running Injuries ?相关实用技巧-Related Usefully Technics 三类跑者论 ? 参与型：重在参与、忽视装备、目标模糊、盲目冒进、热身放松不足 ? 进取型：不断进取、追求装备、目标过大、追求刷新、热身放松刻板 ? 专业型：随机应变、聆听身体、循序渐进、追求境界、针对放松恢复 天生黄金长跑者 ? 体型：中等身高（男：170-175cm 女：160-165cm ），偏瘦； ? 肌肉：以 I 型红肌纤维为主（耐力好），部分 II a 型红白肌（爆发好）； ? 下肢：腿型比值，无膝关节内外翻，足弓正常，无高弓扁平； 如何了解自己 ?硬件 （体型）Somatotype 身高、体重、腿型、脚型 ? 软件（体能）Fitness 力量、速度、耐力、爆发、平衡 相关基础理论 ? 【人体供能系统】Human Energy Supplying System 磷酸原供能系统（ATP/CP ） 乳酸能供能系统（葡萄糖） 有氧氧化供能系统（葡萄糖/脂肪/蛋白质极少） 相关基础理论 ? 【超量训练恢复】Overload Training Recovery 1 ）人体在运动后恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP/蛋白质/糖/无机盐 等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象。 2 ）运动强度和负荷越大，超量恢复所需时间越长；有适用区间。 3 ）超量恢复需要科学补充； 相关基础理论 ? 【关节肌肉代谢平衡】Joint Muscle Homeostasis 1 ）关节肌肉状态，与负荷（Load ）和 运动频率（frequency ）有关； 2 ）关节肌肉存在能力区间，超出区间可致损伤；修复后，能力区间缩小； 3 ）损伤概率与 所受负荷 和 一个动作的重复次数 成 正比 ； 相关基础理论 ? 【乳酸】Lactic Acid 1 ）新陈代谢和运动中都会产生乳酸； 2 ）中高强度的无氧运动，最容易产生乳酸； 3 ）乳酸本身并无毒性，但若堆积过多，可破坏人体酸碱平衡，影响运动表现； 4 ）不建议通过药物清除，有副作用；可采用排酸跑、按摩等方式代谢乳酸； 相关基础理论 ? 【急性损伤处理原则】P.R.I.C.E ? Protect--保护 ? Rest--休息 ? Ice--冰敷 ? Compression--压迫 ? Evaluation--抬高 常见