学会运动负荷的自我监测讲义.ppt

1．?知道影响运动负荷的主要因素; 2．?结合实践学会合理安排运动负荷量和运动强度； 3．通过本次课的学习，在体育锻炼中学会利用心率监测运动负荷。 重点：知道运动负荷和运动强度的关系，学会利用心率监测运动负荷。 难点：能够在体育锻炼中合理安排运动负荷。 观点一： 有的同学认为，只要参加体育活动就能增进健康，因此无需刻苦努力锻炼，不必跟自己过不去； 有的同学则认为，体育锻炼一定要刻苦，练得越狠锻炼效果越好。这两种观点哪个正确？ 一、合理安排运动负荷 1、什么是运动负荷 指人体在体育活动中所承受的生理刺激。 2、影响运动负荷的因素是什么？ 活动一： 结合运动实践和已有经验，说一说，影响运动负荷的因素有哪些？ 在体育锻炼中怎样合理安排运动负荷？ 影响运动负荷的因素 运 动 负 荷 负 荷量 运动强度 持续时间 重复次数 总距离 质量 难度 高度 远度 速度 密度 3、怎样合理安排运动负荷 （1）量力而行 根据自己的体能和健康状况，合理安排运动负荷。 （2）合理搭配运动强度和负荷量 负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时负荷量应加大 （3）采用适宜的练习密度 进行中低强度练习时一般采用持续性练习，在进行较大强度练习时应安排间歇。 （4）处理好锻炼和恢复的关系 体育锻炼后要进行充分和积极的休息 超量恢复 超量恢复是指人体运动时，能量物质大量消耗，出现疲劳，经过合理休息，调整消耗的物质又逐渐恢复，接近或达到运动前水平，疲劳消失。叫恢复过程。恢复过程有个特殊现象，经过合理休息后，在一定时间内，机体的能量物质储备及体能会超过原来的水平，这种现象叫“超量恢复”。 二、认识心率的生理意义 1、心率：每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一 种表现。 在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。 一般情况下女性比男性快，儿童比成人快。 成人安静时的正常心率为70~80次∕分。 学龄儿童为80~90次∕分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。 最大心率=220—年龄 2、测定心率的方法 ①准备一块带秒钟的表。 ②找到能摸到脉搏的部位。 桡动脉 颈动脉 颞动脉 ③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次数。 ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率。 3、适宜运动脉率的判断 20岁以下，有经过系统训练的的青少年最高脉率一般为220次∕分。比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80%~65%的范围之内，对应脉搏频率在132~165次∕分之间。我们可以通过下列公式计算出自己最为合适的运动脉率： 适宜的运动脉率 （最高脉率-安静时脉率）65%+安静时脉率 运动心率与运动强度 在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。为此医学专家制定如下标准。 运动心率 运动强度 160次/分 80% 140次/分 70% 120次/分 60% 110次/分 50% 研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大于80%则容易损害身体健康。 想一想; 适宜的锻炼强度应该是多少？ 运动后心脏恢复率曲线图 140 心率（次/分） 130 120 110 100 90 80 70 1/4 3/4 1 2 3 4 运动后的时间（分） 注意问题 由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降的特别快，因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。 三、怎样判断运动负荷的大小 （一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。 如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。 如果第二天早晨安静时