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功夫少年暑期武术散打入门训练计划教练：时付强学员：13-17青少年训练时间：35天训练内容：前进步，后退步，纵步;冲拳，贯拳，抄拳;鞭腿，蹬腿，踹腿； 训练任务：基本步伐灵活，熟悉基本拳法及腿法，进行拳腿组合并做到动作轨迹正确，发力点清晰准确。训练器材：沙包，脚靶，拳靶，跳绳。训练阶段：35天分为4个练习阶段分别进行 第一阶段训练任务：以步法为基本练习，拳法学习为主。第一阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8）（后仰2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8）（腕关节2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。 基本部 分步法练习前进步后退步纵步单腿纵步双腿纵步（第一次课由教练教授四种步法）拳法学习冲拳基本动作（前后冲拳分次学习）贯拳基本动作（前后贯拳分次学习）抄拳基本动作（前后抄拳分次学习）每次课学习其中一种。30分钟30分钟讲解动作路线、动作要领、发力顺序。采用慢速和正常速度示范。教练指导练习，并纠正错误动作结束部 分放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：所有训练根据实际情况在细节上灵活多变 第二阶段训练任务：以拳法为基本练习，腿法学习为主。因考虑到学生基础，拳法及腿法练习以直线动作为主，弧线腿法拳法为辅。第二阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8）（后仰2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8）（腕关节2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。 基本部 分拳法练习冲拳基本动作（前后冲拳分次练习）贯拳基本动作（前后贯拳分次练习）抄拳基本动作（前后抄拳分次练习）腿法学习蹬腿基本动作（左右蹬腿分次学习）鞭腿基本动作（左右鞭腿分次学习）踹腿基本动作（左右踹腿分次学习）30分钟30分钟讲解动作路线、动作要领、发力顺序。采用慢速和正常速度示范。教练指导练习，并纠正错误动作结束部 分放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：考虑到弧线腿法难度较大，需循序渐进，不可一次求成。第三阶段训练任务：以腿法为基本练习，步法与拳法结合练习。训练所需器材：拳靶，脚靶，跳绳。第三阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8）（后仰2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8）（腕关节2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。 基本部 分腿法练习蹬腿基本动作（左右蹬腿分次练习）鞭腿基本动作（左右鞭腿分次练习）踹腿基本动作（左右踹腿分次练习）拳法组合练习直线拳法与弧线拳法相结合。30分钟30分钟采用分解法练习腿法拳法力点清晰，步法轻灵快速。结束部 分一.放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松二.小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：腿法练习时需拉伸韧带，韧带拉伸时注意不要受伤。第四阶段训练任务：拳腿组合练习训练所需器材：沙包、脚靶。第四阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8）（后仰2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8）（腕关节2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全