总是要还回来的.PDFVIP

菜谱1：低卡低脂减肥餐 用料：鸡蛋1只、鸡胸脯肉50g、 西兰花若干、圣女果3个、黄瓜若 干、耗油若干、番茄酱若干、胡椒粉 若干。 步骤1：将鸡胸脯肉、西兰花、 鸡蛋煮熟 步骤2：西兰花滴蚝油，鸡胸脯 肉放番茄酱，再撒胡椒粉，步骤非 常简单，有肉有蛋白质和蔬菜，调 味料根据自己的喜好添加，可以代 替高热量的晚餐哟！ 记住：!#$%()*+,-.#/0#/1,/234 5678,-/9(:;=?@!A:BC!D,EF/ (:GHI-/9(:;(=JKLM!#4 菜谱2：土豆鲜虾沙拉 用料：鲜虾3只、玉米粒若干、 青豆若干、土豆1个、牛奶若干、盐 若干、白胡椒若干、黑胡椒若干、料 酒若干 步骤1：土豆煮熟去皮，按压搅 拌成泥状。加入牛奶、盐、黑白胡椒 粉搅拌均匀 步骤2：鲜虾事先用料酒腌制好 步骤3：把玉米粒、青豆、鲜虾 煮熟后加入土豆泥中，也可以根据 喜好加入圣女果和黄瓜。 2017年02月06日星期一 编辑/阎杰 美编/王皎洁 校对/伊韦 A16/生活家·健康 1.摄取对的肉类 过年的时候你肯定吃了超多 各种大肉大菜，特别是最肥人的扣 肉、豆腐圆、煎炸类食物，有些人都 是可以当主食来吃的。而到了现 在，你就必须开始有意识地减少肉 类的摄取，并改成摄取鸡鸭等白肉 较瘦的部分或者脂肪较少的海鲜、 河鲜等肉类。 除了减少肉类摄取，还要增加 蔬果的摄取量，尤其是蔬菜，卡路 里非常低。所以吃饭时建议先吃 蔬菜再吃肉类，或者混合着吃，各 位食肉爱好者一定要控制一下你 自己！ 2.调对每日味道 在正餐中，我们除了要吃对肉 类和蔬菜，还要在烹煮它们的时候 控制好它们的味道——少油少糖 少盐。 3.吃对主食 过年的时候大家每天吃的主 食一般都会是米饭或馒头，这没意 见吧？但是实际上白米饭和白馒头 属于升糖指数高的主食。升糖指数 高（GI)又简称高升糖，指的就 是某种食物能在更短的时间内迅 速提升人体的血糖，这类食物可以 说不仅是保持健康的大忌，也非常 不利于减脂。所以我们平时可以多 吃藜麦、全麦（全谷)面、荞麦面、 粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、 藕粉、豆类这些低升糖的食物。 4.吃对水果 在大家的印象里，水果这个词 很大程度上和“低卡路里”画上等 号，然而水果大家庭里并不是所有 水果都是低卡的，也有许多吃多了 会让人发胖的水果，比如：西瓜、葡 萄、火龙果、香蕉、榴莲、木瓜…… 大家发现了吧，一般那种特别甜的 水果都是高热量的！所以在节后大 家尽量少吃这类水果，适量吃橙 子、梨、苹果、草莓之类热量不太高 的水果就好了。当然，一切都要遵 循适量原则！ 5.吃对零食 过年的时候你吃的肯定都是 饼干、巧克力、糖、膨化类这些高糖 高脂肪的零食，它们好吃是真的好 吃，而你胖也是真的胖！所以节后 我们必须反其道而行，选择吃一些 健康低脂的零食，例如适量的坚 果、海苔片、酸奶等；饮料也不要选 碳酸饮料、咖啡这种高糖分的，喝 一些少糖的果茶、花茶或者一些降 血糖血脂的茶饮（普洱、乌龙、山楂 等)都很不错。 6.用对的方法吃 节后清肠减脂，我们需要做 到的很重要的一条就是：少吃多 餐，细嚼慢咽。也就是说你每天 吃的东西总量不变，但是把它们 等分成4~6次吃，每次吃时不要 随便嚼两下就吞了，最好咀嚼得 慢一些，让你的大脑充分接受到 你一直在进食的讯息，这样不仅 会更容易消化这些食物，减少肠 胃负担，而且还能让你有更多的 饱腹感。 误区一：吃素排毒 很多人因为假期吃太多垃圾食品以及 大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排 毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后 吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对 胃肠道损伤是很大的。 提醒：其实按照人体正常消化、吸收、 代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全 部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠 排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食， 含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃 排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助 于控制热量摄入；但是如果吃太多，会导 致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳 累的肠道雪上加霜。 误区二：大量运动 长假7天，按照一个人的正常应酬和 大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大 卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨 一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此 从体重上看涨个四五斤也不是没可能的 事情。很多人可能过完节就想到了减肥， 突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间 进行高负荷运动。 提醒：这种突击式锻炼，令身体尤其 是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关 节和肌肉也易受伤（平时很少锻炼的人更 严重)。建议节后减肥要有完整计划，比 如每次运动60-90分钟，在身体能承受范 围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为 主，再配合适当力量训练。 减肥不是速度越快越好，一般建议一 周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3