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速度素质练习 1、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。 速度素质的分类 速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位移速度。 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑的起动时间。 动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。 位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。 体育锻炼提高速度素质的生理学基础 （1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)；2)中枢延搁 ；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。 （2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。 （3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。 步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。 速度素质练习的方法 速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。 步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要发展ATP—CP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。—般是以10s以内的最大强度练习，如30~ 60m行进间跑、30~60m起跑、篮球训练中的折返跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，发展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。 耐力素质练习 1、耐力素质的概念 “耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。 2、耐力素质的分类 从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。 “有氧耐力”是指有机体在氢气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。 “无氧耐力“是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能(称非乳酸能)和糖原无氧分解供能(称乳酸能)两种形式。 体育锻炼提高耐力素质的生理学基础 （1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。 耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。 （2）非乳酸能供能 在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供应就靠ATP、CP保证。60~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。 （3）糖酵解供能 糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，称为乳酸氧债。 耐力训练的方法 有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。 有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。 每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min。训练频率一般则为每周3次左右。 人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距