2014年专项课件汇编.ppt

（二） 健美运动的恢复措施： （1）保证充足的睡眠。睡眠是消除疲劳，恢复体力的最好方式。一般健美训练时每天应有8－9小时的睡眠。 （2）采用一些物理性的恢复手段：如按摩、电疗、温水浴和热敷。 （3）合理补充营养：在训练中消耗了大量的糖、蛋白质等营养素。及时补充这些营养素就能很快消除疲劳。 （4）一些积极性的放松活动：如慢跑、伸展手臂、牵拉，都利于恢复体力。 （5）心理调节：愉快的情绪有利于消除疲劳。如：听一下优美的音乐，和同学在一起谈一下有趣的事。 (3)训练计划的内容 健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划 1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时间。 2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。 初级阶段（约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展人体基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。 中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。 高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。 总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。 3）周计划：以半个月为一个小周期，但通长是一个星期的时间。根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪部分肌肉群、肌肉块应做出安排。 以训练背腹为重点的训练安排每周3次课训练安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹 肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以训练胸、肩、臂为重点。每周4次课训练安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 颈 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 颈 臀 以臀、腿、腰为训练重点。每周5次课训练安排 星期一 臀 腿 腰 颈 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 颈 星期五 臂 腿 腰 胸 星期六 臀 腿 腰 背 以颈、臂、胸为训练重点。每周6次课训练安排 星期一 颈 臂 胸 星期二 颈 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 颈 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 颈 臂 胸 4）每次课计划：根据周计划的任务、内容及要求制定出每一次课的训练计划，它主要包括手段、重量、组数、次数的安排。 A.重量：根据自身各部位肌肉发展状况及各部位锻炼的锻炼目的选定 B.组数：根据肌肉力量发展要求，一般由小到多逐渐增加训练组数，组数的安排要与练习的次数与强度结合。初级单个动作2-3组，中级阶段组数逐渐增加，但不超过7组。因为组数太多，会使肌肉收缩超出生理负荷，造成肌肉过度疲劳，影响训练效果。为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组。 在一次课中，综合组数一般在15-20组之间，最多不超过40组。组与组之间的休息时间一般控制在45~90秒为最佳，过长或过短都会影响下组锻炼效果。 C.次数：动作的重复次数是保证和发展肌肉的重要因素。每个动作选择的次数要根据自身肌肉发展的要求，结合选择的练习方法 一般而言，低次数（4-6次）有助于增长体力和力量，中等次数（8-15次）有助于增长肌肉块，高次数（15-30次）有助于增强肌肉弹性，发展小肌肉群，增加肌肉耐力和减肥 例：一次课训练计划 动作名称（练习手段） 主要锻炼部位重量（kg） 次数 组数 1 慢跑4-800米 徒手操（准备活动） 全身活动 12~15分钟 2 卧推 胸大肌 30kg/12次 35kg/10次 40kg/8次