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大众健身项目和手段以及基本注意事项 国家级社会体育指导员 邓华 学习目的： 通过学习，使学员能够较系统地掌握群众体育健身活动中的基本项目和手段，能够承担参加活动者的锻炼指导工作，并为社会体育活动做出一定的贡献。 学习内容： 发展与提高人体基本活动能力的健身手段 大众常用健身项目 健身路径 进行体育锻炼时应注意的问题 第一个主题发展与提高人体基本活动能力的健身手段 问题：人体的基本活动能力包括哪些？ 走 跑 跳 投 支撑 平衡 一、发展走的健身手段 注意事项： 1、行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。 2、鞋要舒适合脚，柔软有弹性，避免长时间走造成身体伤害。 3、快速走之前要慢走热身，快速走之后要中速或慢速走调节放松。 二、发展跑的健身手段 慢跑 中速跑 快速跑 变速跑 定时跑 原地跑 慢跑 就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。 中速跑 是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。 快速跑 是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。 变速跑 就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。 定时跑 就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。 原地跑 就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。 三、发展跳的健身手段 高度跳 远度跳 游戏性的跳 娱乐性的跳 功能： 跳通过人的双足与地面发生冲撞和摩擦，对足底产生强烈的刺激，促使足部的血液循环加快，增加了足部的血流量，同时也加快了血液回流速度，从而促使了血液循环系统的功能。增加骨骼的营养，减轻骨质脱钙，防止老年性运动器官损伤；少年儿童经常从事一些跳跃练习，有益于神经系统，尤其是下肢肌肉、骨骼、关节、韧带匀称、协调的发展，会使他们行动敏捷、灵活，反应迅速，并且对身高增长也有明显的促进作用。 四、发展投的健身手段 （1）单手胸前或肩上投实心球， （2）双手胸前或肩上、头上掷抛实心球 （3）仰卧投实心球 （4）原地、上步助跑投掷纸飞机、羽毛球、乒乓球。 （5）原地、上步、助跑投掷篮球、排球。 （6）原地、上步、助跑投掷沙袋。 （7）投准练习，画出靶位分区，用器械进行投准练习。 五、发展支撑的健身手段 （一）腿部支撑 1、走跑跳的所有健身手段都适用于发展腿部支撑的能力。 2、连续下蹲（自然下蹲、负重下蹲、深蹲、半蹲、静态半蹲……）。 3、单腿站立。 （二）腰部支撑 1、肩倒立 2、半蹲负重（注意做此动作时腰部直立） （三）手和双臂支撑 1、俯卧撑 2、卧推 3、对墙支撑 4、双杠支撑行走 5、手倒立 （四）头的支撑 1、头手倒立 2、头顶重物（一般不超过10千克，注意安全） 六、发展