食谱编制,锻炼计划1讲述.ppt

自我健身运动的运行图 体力测验 体力测验评价表 1 2 3 4 5 6 7 平衡性 男 ~4秒 5~9 10~20 21~40 41~59 60~80 81~ 女 ~4秒 5~9 10~19 20~30 31~40 41~55 56~ 敏捷性 男 ~13回 14~19 20~24 25~28 29~31 32~34 35~ 女 ~13回 14~19 20~22 23~26 27~29 30~32 33~ 爆发力 男 ~5回 6~9 10~13 14~17 18~21 22~24 25~ 女 ~5回 5~9 10~12 13~15 16~18 19~21 22~ 柔韧性 男 ~29cm 30~35 36~40 41~47 48~54 55~59 60~ 女 ~27cm 28~34 35~39 40~44 45~49 50~54 55~ 腹肌力 男 ~1回 2~3 4~8 9~13 14~18 19~23 24~ 女 ~0回 1~2 3~6 7~10 11~14 15~18 19~ 肺持久性 男 ~10秒 11~19 20~29 30~40 41~59 60~79 80~ 女 ~10秒 11~14 15~19 20~24 25~39 40~59 60~ 体力指数换算表 1 2 3 4 5 低 稍低 普通 高 很高 50几岁 ~6 7~10 11~15 16~20 21~ 40几岁 ~9 10~14 15~19 20~25 26~ 30几岁 ~15 16~20 21~26 27~31 32~ 20几岁 ~22 23~27 28~32 33~38 39~ 体力指数 ~36 37~52 53~68 69~84 85~100 健身计划目标 体质健康检测 制定计划 效果与评价 健身运动强度 健身时间 健身频率 辅助运动 锻炼时间： 时间控制在40~60分钟/天 早上：10~20分钟 下午或傍晚：20~40分钟 锻炼频率：3~5次/周 运动强度：130次~160次/分 一日减肥锻炼计划示例 序号 运动名称 主要练习部位 组数、强度和次数 1 准备活动 身体各关节活动 8~10分钟 2 有氧健身操 去脂减肥 30~40分钟 3 平卧推举 胸部锻炼 60%~70% 20~25次 4 俯卧划船 背部锻炼 60%~70% 20~25次 5 负重体侧屈 腰部锻炼 60%~70% 20~25次 6 负重提踵 小腿锻炼 60%~70% 20~25次 7 仰卧举腿 腹部锻炼 25~30次×3组 8 整理活动 放松肌肉 5~8分钟 ×3组 ×3组 ×3组 ×3组 效果评价 健身效果的评价可以分为短期、中期、长期3种 短期：1-3个月为限 中期：3-6个月为限 长期：1年或1年以上为限 自 我 监 督 表 第 周 类别 内容 反 应 良好 正常 一般 其他 主观感觉 自我感觉 运动情绪 排汗情况 睡 眠 食 欲 合理营养指导 食物的分类及主要营养价值 1、粮谷类及薯类 2、动物性食物 3、豆类 4、蔬菜、水果类 5、纯热能食物 ：碳水化物、蛋白质、 膳食纤维、B族维生素 ：蛋白质、脂类、矿物质、 维生素 B族和维生素A、D ：蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素 和维生素E ：糖类 ：矿物质、维生素C及胡萝卜素 膳食纤维 中国居民膳食指南 一、食物要多样 ，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、常吃奶类、豆类及其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐食物 六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食物 原则：营养、卫生、科学、合理 平衡膳食 宝塔 油盐类 奶、豆类 鱼、肉、蛋 蔬菜、水果 谷类 油 脂 25g 盐 10g (6~10g) 鲜奶 200g 豆类食品 50g 125g ~ 200g 多吃鱼类、海产品 蔬菜 400 ~ 500g 水果 100 ~ 200g