最棒的睡前瑜伽让你睡得更好要点分析.docx

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好 婴儿式 以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽 ·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。 ·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。 站立前屈 这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。 ·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。 ·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。 ·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。 蝴蝶式 这个姿势有助于放松臀部 ·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。 分腿坐 这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。 ·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。 ·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。 ·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。 开腿前屈 这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。 ·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。 ·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。 ·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。 桥式 是非常适合上床前的翻转体式。 ·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。 ·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。 ·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。 单膝压腿 这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。 ·延续???一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。 ·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。 ·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。 ·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。 老鹰式拧转 在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。 ·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。 ·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。 ·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。 ·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。 ·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。 脚靠墙 脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。 ·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。 ·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。 ·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。 ·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。 ·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。 仰卧放松 在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。 ·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。 ·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。