一周食谱计划.docx

一周食谱计划 按体重58kg计算， 一天所需能量： 轻体力劳动：58kg×30kcal/kg=1740kcal; 中等体力劳动：58×35kcal/kg=2030kcal。 早餐：中餐：晚餐进食量分配比是3:4:3。 各餐所需能量如下： 轻体力劳动：早餐：中餐：晚餐=522kcal:696kcal:522kcal; 中等体力劳动：早餐：中餐：晚餐=609kcal:812kcal:609kcal。 为使营养平衡，各类营养物质提供的能量百分比应是： 蛋白质：脂肪：糖类=（12%-15%）：（20%-30%）：（50%-65%） 本文取中间值，则蛋白质：脂肪：糖类=15%：25%：60%。 58kg体重所需营养物质换算成各餐所需物质质量（按中等体力劳动需要量计算）是: 早餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。 中餐：蛋白质：30g; 脂肪：23g; 糖类:122g。 晚餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。 动物蛋白：豆类蛋白：主食蛋白=1: 0.5: 1.5。 成人每天需要的各类营养物质量及比例见下图(这里显示的是2400kcal/t.人）： 食谱规划如下： 早餐：牛奶一盒（250ml）（热量-135kcal,蛋白质-7.5g，脂肪-8.0）+鸡蛋一只（热量-69kcal,蛋白质-7.6g,脂肪-4.5g）+糖类（米粉、面粉、玉米粉、薯粉等）100g（热量-334kcal,蛋白质-7.5g,脂肪-0.4g）+蔬菜100g（热量-25kcal,蛋白质-0.7g,脂肪-0.05g）+猪肉类5g(热量-39kcal,蛋白质-1.32g,脂肪-3.6g）。 合计：热量-602kcal,蛋白质-24.6g,脂肪-16.6g 早餐基本固定的应该有牛奶和鸡蛋，其余的可根据口味、时间、地点等随机变化，糖类的量可以适当增减5-10g。 中餐：大米125g（热量-418kcal,蛋白质-9.1g,脂肪-0.5g）+牛肉（兔肉、羊肉、猪瘦肉、老鼠肉等）50g（热量-86kcal,蛋白质-10.5g,脂肪-5.1g）+鸡肉（鸭肉30g）50g（热量-83kcal,蛋白质-9.6g,脂肪-4.7g）+豆腐50g（热量-40kcal,蛋白质-4.0g,脂肪-0.2g）+胡萝卜（莴苣笋、白萝卜等）50g（热量-18.5kcal,蛋白质-0.5g,脂肪-0.1g）+黄瓜（苦瓜、丝瓜、西瓜等）150g（热量-22.4kcal,蛋白质-1.2g,脂肪-0.3g）+植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。 合计：热量-757kcal,蛋白质-35g,脂肪-21g。 晚餐：大米100g(热量-334kcal,蛋白质-8g,脂肪-0.4g）,鲤鱼（草鱼、罗非鱼等）100g（热量-109kcal,蛋白质-17.7g,脂肪-4.1g），河虾（海虾）50g（热量-42kcal,蛋白质-8.2g,脂肪-1.2g），绿豆芽（黄豆芽）200g（热量-36kcal,蛋白质-1.1g,脂肪-0.4g），山药（莲藕、马铃薯、芋头、红薯等）150g（热量-84kcal,蛋白质-2.8g,脂肪-0.3g），植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。 合计：热量-695kcal,蛋白质-38g,脂肪-16.4g。 食谱安排： 星期一 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+面包二两+苹果一个； 中餐 米饭约400g(125g大米）+鲤鱼焖豆腐+莴苣炒猪肉+青 菜香菇汤； 晚餐 米饭约300g（100g大米）+牛肉炒洋葱+猪排炖山药+青菜茶树菇汤。 星期二 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+蛋糕75g+香蕉一个； 中餐 米饭400g(125g大米） +猪肉沫炒玉米+炒油菜+豆腐、猪肝、小肠、香菇汤； 晚餐 米饭300g（100g大米）+青椒炒河虾+鸡肉炖枸杞汤+炒油菜。 星期三 早餐 早餐店吃米粉+鸡蛋； 中餐 米饭400g(125g大米） +罗非鱼焖豆腐+烤鸭肉+青菜、杏鲍菇汤； 晚餐 米饭300g（100g大米）+羊肉炖枸杞、山药+油爆青椒+酸菜炒肉 沫。 星期四 早餐 面条+鸡蛋+肉沫+青菜； 中餐 米饭400g(125g大米） +鲫鱼豆腐汤+肉沫焖茄子+炒青菜； 晚餐 米饭300g（100g大米）+牛肉炒青椒+豌豆炒肉沫+豆芽、茶树菇汤。 星期五 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋