10招增强孩子免疫力.doc

各位同仁:大家平安　辛苦了 讓我们共同迎接東方的第一道陽光，徹底掃除Sars風暴的陰雲! 檢送康健ＳＡＲＳ安心防護手冊　　更多資料請上 （ HYPERLINK .tw/ .tw/）網站, 請參考或轉寄貴班同學　親友等。 讓我們的家園　校園，充滿健康，鳥語與花香! 如果您尚未安裝pdf Reader，請連結  HYPERLINK  網站下載Acrobat Reader?5.01中文版.? 　　　　　　　　　　　張添洲 關心您2003.5.21 於頭家 8招飲食策略對抗SARS 康健雜誌54期　文／謝曉雲 最近一聽到SARS，大家驚惶失色，深怕下一個就找上自己。 面對這個來勢洶洶的怪病毒，目前既沒疫苗預防，又沒藥可除病，我們只能仰賴自身的免疫系統對外迎戰。 飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太錢，輕易可得。 以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。 策略一 攝取優質的蛋白質 蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。 每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。 優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富 的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。 海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。 策略二　每天吃1碗五榖雜糧飯 每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。 這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。 人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等??疫功能有關。 策略三　吃各種顏色的蔬果 一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。 ▓蔬菜選一綠、一紅、一黑 每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。 它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。 每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。 這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。 台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。 另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。 菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。 不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。 ▓每天1種高維生素C水果 一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。 維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。 維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。 策略四　吃大蒜 大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。 大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。 不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。 策略五　喝優酪乳 每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。 優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。 近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。 國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及