跑步后按摩小腿的步骤教你如何快速瘦腿.pdfVIP

跑步后按摩小腿的步骤教你如何快速瘦腿 主动按摩：利用辅助品自行按摩 A.使用网球针对小腿肌 比目鱼肌Soleus、腓肠肌Gastrocnemius，按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背，若想 增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。 B.使用滚筒针对髋关节 阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae、TFL、髂胫束ITBand、阔筋膜张肌偏髋关节外侧、髂 胫束大腿侧边。 C.使用网球针对臀部 梨状肌Piriformis位于臀部深层的肌肉，滚筒不易按压到，建议使用网球，把身体重心 倾向按压臀部边，找酸痛点。 D.使用高尔夫球针对足底 足底筋膜Plantarfasclitis、中间偏内侧前脚掌、足弓、脚跟。 被动按摩：他人辅助按摩 A.淋巴按摩 淋巴是一种免疫系统、循环系统，可以运输过多的水分与蛋白质，吸收脂肪送到血管 中，也可以把带有病原体的组织液带回淋巴结，消灭病原体，最后流回静脉。因为淋 巴按摩主要是做浅层淋巴，所以手法不需太用力，一般怕痛的人也可以接受，如果操 作得宜，下半身肿胀感会很快被消除。人体内存在著许多的淋巴管、淋巴结，只要了 解流动方向，就可以从事简单的淋巴按摩。下半身主要有两个地方有大的淋巴结聚集 处，一个在膝盖后方，一个在髋关节前方。 B.小腿按摩 1.先轻柔地揉按膕窝处 2.从小腿的阿基里斯腱处开始，用手掌包覆足踝处 3.用柔软的力道，将表皮的组织液向小腿后上方推抚 4.向膝盖后方渐渐上移，重複同样的动作，一直到膝盖下方处 5.再次按摩膕窝处 C.大腿按摩 1.先揉按髋关节淋巴结处 2.再从后侧（膕窝处）往大腿两侧推抚引流 3.引流过程中，逐渐向上，往髋关节收拢 4.再次揉按髋关节淋巴处 除了以上几种运动按摩方式，淋巴主要是靠肌肉的帮浦效益和瓣膜帮助回流，所以做 做小腿的简单运动一样可以帮助下肢的循环改善。 坐姿脚踝运动 1.坐在适合高度之椅子 2.轻巧的勾起脚尖，接著回到脚底平贴地板的姿势 3.再起脚尖后，回到脚底平贴地板 4.如此重複10-20次，便可休息。如果是办公室久坐的女生，可以半小时到一小时重複 一次 躺姿脚踝运动 1.躺姿，脚抬高（可以靠在牆上，或是用柔软的东西垫在小腿处），高过心脏即可 2.以缓慢，且连续的方式活动脚踝 3.每次5分钟，做完5分钟后可以休息1-3分钟，再做一次，累计15分钟即可 本文作者：伊秀女性网